大麦の栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

大麦はこれまで加工品での摂取が多かった食材でしたが、最近押し麦やもち麦で注目の食材となりました。注目の理由はもちろん健康効果。

ダイエット効果を中心によくメディアでも取り上げられています。とはいえ穀類ですから、主体は炭水化物のはず。エネルギーが供給されます。

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なぜダイエット食品として注目されているのか、どのようなことが期待できるのかを見ていきたいと思います。

大麦の種類

大麦には穂の形状で二条大麦と六条大麦があります。麦茶などのパッケージで「六条大麦使用」などという文言をご覧になったことがあるのではないでしょうか。

ごはんに混ぜて麦ごはんとして味わう方法のほか、二条大麦はビール、麦焼酎などに加工され、幅広く利用されています。

麦みその原料としても使われます。「はったい粉」という香ばしい粉にされているものもあり、和菓子に使われるほか、お湯でといておやつのように昔から楽しまれてきた文化もあります。

大麦は粒の構造として、溝に皮が残りやすいので加工して利用されます。

精麦しただけのものを「丸麦」といい、丸麦を圧縮したものが「押し麦」です。さらに押し麦を半分に切断して溝部分を取り除いたものが「白麦」です。

大麦の栄養

大麦は白米と比較して、食物繊維やビタミンB群が豊富なので、混ぜて炊いて麦ごはんにして栄養価強化として使われます。

食物繊維は水溶性・不溶性の両方を含有しています。

ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシイ、パントテン酸と多くの種類を含有しているので、体内の代謝に助け合って働いてくれます。

※すべて　100グラムあたりの値。
※米粒麦は、切断麦のこと。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

大麦の健康効果

大麦で特に注目したいのが、食物繊維の働きです。大麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けると粘性を持つので、私たちの身体の中をゆっくりと移動していきます。胃から腸への移動がゆっくりであるため、消化吸収に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

また、余分なコレステロールを吸着して体外へ排泄してくれる効果も知られています。大腸では善玉菌を増やすことで腸内環境を整えるのにも一役かっています。

不溶性食物繊維は、水に溶けませんから水を吸って体内で膨らみます。また便のかさ増しにもなり、これにより腸管が刺激されて排便がスムーズになります。排便時には不要物をからめとってくれます。

麦ごはんとコレステロールの関係は研究をされていて、麦ごはんの摂取によって血中コレステロール値が低下したという報告もあげられています。

これは食物繊維が胆汁酸と結合するためだと考えられています。胆汁酸はコレステロールから作られますので、胆汁酸が排泄されることでコレステロールが使われるのではないかと想定されます。

多くの穀類では不溶性食物繊維が多いのに対し、大麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているという点が、特に優れていると言えるでしょう。

大麦の選び方

大麦はゆでたり、炊いたりして使うものですので、よく乾燥していてゴミなどが入っていない状態のものを買い求めましょう。

粒の大きさが揃っていて、ふっくらとしているものが良品です。

乾燥した状態でも、開封後は密閉容器に入れ風通しの良い冷暗所で保存するようにしましょう。

ゆでたり炊いたりしたものが余った場合には冷凍で保存します。

大麦の食べ方

炊く前に洗うこともあると思いますが、サッと汚れを落とすような感じで水を通せば大丈夫です。

麦ごはんとしてごはんと混ぜて炊くのが一般的ですが、消化を考えると白米よりも消化しにくくなるので、やまのいもと合わせてとろろごはんにするのも良いでしょう。

やまのいもの酵素がでんぷんの分解に役立ちます。

押し麦はゆでてサラダのトッピングにも使えます。ドレッシングを吸ってしっかりした味わいになるうえ、サラダのボリューム感が出て、食べごたえのある一皿となります。

スープなどの汁物の具材にするにも良いでしょう。もっちりとした食感は水分を吸うとより楽しめますから、食感のアクセントにもなります。

大麦 まとめ

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大麦はごはんに混ぜて炊くだけで簡単に食物繊維や、炭水化物の代謝に必要となるビタミンB1を補強できるので、非常に優秀な食材だといえるでしょう。

また穀類でありながら主食以外にも幅広く利用できる点もいいですね。

価値が見直されてきたおかげで、調理しやすい形の商品も入手しやすくなりました。手軽にプラスオン、してみましょう。