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コレステロールと中性脂肪を減らす基礎知識

管理栄養士が解説/高コレステロール食品・コレステロールを多く含む食べ物一覧

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血液検査の結果には、ここ数日の食事状況が如実に反映されます。

コレステロール値が気になる方は血液検査の前日だけではなく、もちろん日頃の食事からコレステロールの多い食品に気をつけながら食べる習慣をつける必要があります。

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では具体的にどのような食品に注意が必要なのか、見ていきましょう。
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卵はコレステロールを含む食品の代名詞のような存在です。

卵1個(60グラム程度)に含まれているコレステロールは、約250ミリグラム。

コレステロール値に制限を受けている人であればこれだけで制限値のほとんどを摂取してしまうことにもなりかねません。

しかし卵に関しては食べても良い、食べない方が良いという意見が専門家の間でも分かれがちです。

理由は卵黄に含まれているレシチンが、LDL(いわゆる悪玉)コレステロールを減らしてHDL(いわゆる善玉)コレステロールを増やす働きがあるとされているためで、卵を食べても血中コレステロール値には影響しないのではないかという報告もあります。

これに関しては卵を食べたときのコレステロール値上昇に、反応性の高い人と低い人とがいて個人差があるようですので、ご自身の血液検査の結果と相談ということになるようです。

レバー

鶏・豚・牛に関わらず、レバーは全般的にコレステロールが高めです。

例えば焼き鳥1串分(30グラム程度)で、約110ミリグラム、レバーペーストひと塗り(20グラム程度)で、約30ミリグラムのコレステロールが含まれています。

レバーには鉄分やビタミン類も多く含まれていて、栄養価の優れた食品と言うこともできます。

ですから毎日食べることはなくても、体調が悪い時には食べておこうかと考える食品ではありますが、焼き鳥でも一度に食べるレバーの量は1串程度にしておきましょう。

また日々の食事がパン食中心で、レバーペーストの登場頻度が高いというような方は、摂取が多すぎる傾向にありますので、食べる頻度を少し減らしてみると良いでしょう。

肉類

レバーやフォアグラといったものでなくても、牛ステーキのようにまとまった量のお肉を召し上がる際は、コレステロールが高いことを知っておきましょう。

赤身のヒレ肉は脂質も控えめでヘルシーと思っていても、ステーキ1枚(150グラム程度)でコレステロールは約95ミリグラム。

そもそも食品自体に含まれているコレステロール量が多いことはもちろん、一度に多くの重量を食べられてしまうことにも注意が必要です。

エビ・タコ・イカ

肉と違って魚介類は身体に良いと期待してあえて選択するにしても、エビ・タコ・イカには注意が必要です。

具体的に数字を見てみると、大正エビは160ミリグラム、スルメイカは250ミリグラム、マダコは150ミリグラムのコレステロールを含んでいます(いずれも100グラムあたり)。

タコやイカに含まれるタウリンには、血中コレステロール値を低下させる作用も知られていますので、絶対食べてはいけないというものではありませんが、時々適量を楽しむ程度の付き合い方が良いようです。

魚卵

いくら・スジコ・タラコ・からすみといった魚卵類はおおむねコレステロールを多く含む傾向にあります。

いずれもそれほど毎日大量に召し上がるものではないかもしれませんが、おにぎりの具材やパスタのメニューを選ぶときには少し考慮しても良いかもしれません。

おにぎりに使われるたらこが20グラムくらいとしたら、コレステロールは70ミリグラムになります。たらこスパゲティであれば全体にからめるくらいのたらこは意外と量が多いもの。

1人前が30グラム以上にもなることも珍しくありませんので、コレステロールの値は100ミリグラムを超えてしまいます。

魚卵類にコレステロールが多く含まれるということは、子持ちシシャモや子持ちカレイなどのように、卵と一緒に食べるお魚類にも当然注意が必要です。

うなぎ

夏の暑さを乗り切るために、健康食の代表のように扱われる「うなぎ」。

たしかにたんぱく質のみならず、ビタミン類やミネラルも豊富に含んでいるスタミナ食品です。

しかし、コレステロールも例外にあらず。

うなぎの蒲焼き1串(100グラム程度)で230ミリグラムのコレステロールが含まれています。

菓子類

シュークリームやプリンなどの菓子類は、材料に卵も使われていることも多いですし、コレステロールを多く含む(100グラムあたり220ミリグラム)バターの登場頻度も高いので、自然とコレステロールの多い食品になってしまいます。

シュークリーム1個(90グラム程度)に含まれるコレステロールは約210ミリグラム。そしてエネルギーは約205kcal。

プリンだったら1個(100グラム程度)に含まれるコレステロールは140ミリグラム。エネルギーは126kcal。

菓子類の場合、含まれているコレステロールが多いことはもちろん、エネルギーも高めでついつい食べ過ぎてしまう点も怖いところです。

継続的なエネルギーの過剰は体内でのコレステロール合成を促進してしまいます。

洋菓子ばかりではなく、カステラやどらやきといった和菓子も、もちろん食べ過ぎは禁物です。

まとめ

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私たちは血液検査をしてみないと、自分の血液中にどの程度のコレステロールが含まれているか知ることができません。
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最近食べたものが反映されると言っても、今日の血液はドロドロだと感じることもありません。

でももし血液中の総コレステロール値、LDLコレステロール値が高い状態が続けば、確実に血管に負担がかかります。

気づかぬうちに血管壁にプラーク(沈殿物)が溜まり、血液の粘度が高くなれば血圧がじわじわと上がっていきますので、さらに血管に負担をかけることになります。

コレステロールを多く含む食品を毎日食べ続ければそのリスクは上昇します。

「栄養のあるものはおいしいものばかり」とよく言われるように、ちょっと今日だけ、今日は特別、と思って食べているその食事は、本当に今日だけのことですか?

おいしいものをおいしく食べ続けるためには健康な身体が基本です。

ぜひコレステロールを多く含む食品を知って、日々の食事に活かしてみてください。

注:本文中のコレステロール値およびエネルギー量の算出には
「日本食品標準成分表2015(七訂)」を使用しています。

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高コレステロールの食べ物が好きな人に読んで欲しいのが次のページですね↓

管理栄養士が解説/LDLコレステロール値を下げる食生活改善と効果的な食品・食材
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