バナナは果物の中で一番食べられていると言われるほど、人気の食材です。
果物は皮をむくのが面倒といったご意見や、価格が高くて食べる習慣がつかないという方でも、バナナは比較的価格が手頃なうえに、売り場が多くて入手しやすく、簡単に皮をむいて食べることができるので召し上がる機会も多いのではないでしょうか。
これはバナナの栄養成分によるもの。身近な果物、バナナを掘り下げてみましょう。
バナナの種類
日本では身近な果物として食べられているバナナですが、バナナは高温多湿の地域で育つ、トロピカルフルーツの一種です。日本での生産はごくわずかで、大半が輸入に頼っています。
主にフィリピン、台湾、エクアドルといったところから輸入をしているので、「フィリピンバナナ」のような売られ方をしていると思いますが、品種として主流なのはキャベンディッシュという種類です。
このように日本では生食が一般的なバナナですが、世界で見るとバナナを主食のように食べる地域もあって、世界で生産されるバナナの約半分は料理用です。
最近日本でも見かけるようになった「ツンドクバナナ」という大きなバナナをご存知でしょうか。これは加熱をして食べるバナナで、ほくほくとした食感がどことなく芋類に似ていて、甘みも生食用バナナとは少し違った、おかずなどの味を邪魔しない加減になっています。
バナナの栄養
手軽なバナナはアスリートにもよく利用されています。バナナには炭水化物が豊富です。その内訳は、ブドウ糖や果糖、ショ糖といった消化吸収の早い糖類と、でんぷんのように消化吸収のゆるやかな糖質の両方を併せ持っていることから、スポーツ時のエネルギー補給に適しているとして、よく利用されているのです。
また炭水化物のうちエネルギーとはならない食物繊維についても豊富です。
ビタミン類では、ビタミンCやビタミンB6を多く含みます。ミネラルではカリウムやマグネシウムが豊富です。
| エネルギー | 86キロカロリー |
| 炭水化物 | 22.5グラム |
| 水溶性食物繊維 | 0.1グラム |
| 不溶性食物繊維 | 1.0グラム |
| カリウム | 360ミリグラム |
| マグネシウム | 32ミリグラム |
| ビタミンB6 | 0.38ミリグラム |
| ビタミンC | 16ミリグラム |
※いずれも バナナ 生 100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
バナナの健康効果
素早いエネルギー補給と持続性のあるエネルギー供給の両面を持ちあわせている点が魅力のバナナですが、糖質が多いということでエネルギーが若干気になるところです。
しかしなぜか、たびたびダイエットに向いている食材として取り上げられることの多いのが、バナナの不思議なところ。ダイエット方法はいろいろですが、つまりバナナには栄養が豊富なので、バナナだけを食べてほかの食品を控えるような無理なダイエット方法として利用されがちです。
もちろん言うまでもなく、このような無理なダイエットはオススメできません。
たしかにバナナは栄養豊富。でもダイエットで考えるのであれば、排泄力に注目したいと、私は思います。
まずは食物繊維による排泄。整腸作用が期待できます。しかしバナナが便秘予防に有効とされるのは食物繊維の働きだけではありません。
バナナはオリゴ糖も含んでいます。オリゴ糖は腸内環境の善玉菌を増やしてくれるため、便秘改善・予防につながるのです。
そのほかの排泄作用といえば、カリウム。よぶんなナトリウムの排泄によってむくみなどを解消してくれる栄養素です。高血圧予防にもなります。
排泄力以外にも期待できる効果があります。たとえば骨の形成に重要なマグネシウムや、抗酸化作用が強く動脈硬化の予防に働いてくれるビタミンCが挙げられます。抗酸化作用では、ポリフェノールも含んでいます。
バナナにはケルセチンやリコピンなど、複数のポリフェノールが含まれていると言われています。
ビタミン類とあわせて、抗酸化作用を有する成分が複数含まれていることで、がんや生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。
特にゼアキサンチンなどは、血液中のLDL－コレステロールが溜まるのを防いでくれることで、動脈硬化予防に貢献すると考えられています。
私たちの身体では、白血球が外部から侵入した有害物と戦うことで免疫力を保っています。
バナナには特に白血球数を増やす働きが、ほかの植物性食品よりも多いのではないかという研究結果も出ています。
また数だけでなく、白血球を活性化する力もあり、免疫力強化となります。
特に熟度が進んで、シュガースポット（皮に見られる黒点）がでたバナナでその働きは強いようです。
バナナの選び方
バナナは輸入品が大半です。輸入の期間中に熟しすぎないように、まだ青いままの状態で収穫し、追熟をして甘さが出てきた頃に私たちの手に届くように工夫されています。
それでも青果物はなかなか管理が難しいところがあります。選び際には軸の付け根がしっかりしていて、皮が均等にきれいな黄色であるようなものを選ぶと良いでしょう。
バナナの保存と食べごろ
あたたかいところで育ったバナナは低温に弱いので、決して冷蔵庫に入れてはいけません。
常温で、バナナハンガーと呼ばれるぶるさげておけるもので保管するのが理想です。バナナハンガーがなければ房がやまがたになるように置いておくと持ちが良くなります。
皮に黒点（シュガースポットといいます）が出てくると追熟が進んできた証拠です。あとはお好みで、あまりやわらかくない食感が好きであれば少しシュガースポットが出てきたあたりで召し上がっても良いですし、もっと甘くやわらかいものが良ければシュガースポットがたくさん出てくるまで待ちます。
バナナハンガーで支えきれないほど軸がやわらかくなってしまう状態は熟しすぎですので、その前には食べるようにしましょう。
バナナ まとめ
日本人は食物繊維が不足しがち。野菜や果物を食べましょうとお話しても、なかなか実行には移しにくいようです。
果物は1日に200グラムを目安に食べましょう。バナナであれば1本食べればその半分はゆうに越しますが、バナナ1本を食べるのはそれほど苦痛ではないと思います。
コンビニやカフェでも取り扱われていますので、見かけたら不足しがちな果物補給に、ぜひ手に取ってみてください。