ブルーベリーは、「アントシアニン」という機能性成分を一躍メジャーにした立役者です。
アントシアニンの持つ健康効果に期待が寄せられるようになってからは、それまでジャムや加工品で利用されることがほとんどだったブルーベリーが生の果実でも食べられるようになりました。
ブルーベリーの種類
ブルーベリーの原産はアメリカで、世界には多くの品種があると言われています。日本でも栽培をされています。
種類では、「ハイブッシュ系」「ローブッシュ系」「ラビットアイ系」とあります。
ハイブッシュ系は大粒で酸味が弱く、マイルドな味わい。
ローブッシュ系は北米や北欧で自生している野生種なので、日本での利用は冷凍果実などに加工されていることがほとんど。
ラビットアイ系は熟す途中で果頂部が赤くなるのでウサギの眼のようだとこの名がつきました。甘みと酸味のバランスが良い品種と言われています。
日本ではハイブッシュ系とラビットアイ系の品種の栽培があります。
ブルーベリーの栄養
抗酸化作用を持つビタミンＥやビタミンＣを持っており、加えて機能性成分のアントシアニンを有することから健康的なイメージがすっかり定着しました。
カリウムや食物繊維といった、体内の余分なものを排泄する効果が期待できる栄養素も含んでいます。
| エネルギー | 49キロカロリー |
| 水溶性食物繊維 | 0.5グラム |
| 不溶性食物繊維 | 2.8グラム |
| カリウム | 70ミリグラム |
| β－カロテン | 55マイクログラム |
| α－トコフェロール（ビタミンE） | 1.7ミリグラム |
| 葉酸 | 12マイクログラム |
| ビタミンC | 9ミリグラム |
※すべて ブルーベリー 生 100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ブルーベリーの健康効果
アントシアニンはブルーベリーの青紫色の色素成分です。
私たちが物を見ることができるのは、眼の網膜にあるロドプシンという色素が分解と合成を繰り返し、光の刺激を脳に伝達することによります。
アントシアニンはこのロドプシンの再合成を活発化する働きがあることから眼の機能向上に効果を有すると話題になりました。
ちょうどパソコンなどで眼を酷使することが増えてきた時代背景とあわさって、アントシアニンという成分名は一躍有名になりました。
アントシアニンは眼の機能向上だけでなく、肝臓の機能を向上させるとも考えられています。
また血圧を上昇させる酵素の働きを阻害することも近年の研究から明らかになってきており、生活習慣病対策としても期待される成分となりました。
抗酸化作用も有するため、ブルーベリーの持つビタミンＥやビタミンＣといった抗酸化ビタミンとの相乗効果も期待できます。
動脈硬化が心配される脂質異常症にあっては、血栓の生成を抑制する効果もうれしいところ。
血中LDLコレステロール値が高いことは動脈硬化のリスク要因です。
血中脂質バランスを整えるとともに、血管を強化したり、過酸化脂質を抑制したり、動脈硬化の抑制に作用を有するものを摂取することも大切な対策であると言えるでしょう。
動脈硬化の予防という点では食物繊維の働きも挙げられます。
ブルーベリーはまるごと食べられる果実であるため、栄養素を無駄なく摂取することができます。
食物繊維では水溶性のものも不溶性のものも含んでいます。
水溶性食物繊維には、水に溶けて粘性を持ち体内をゆっくり移動しながら余分なものを吸着して排泄を促す働きが期待できます。
これによりLDL－コレステロールが排泄されたり、血糖値がゆるやかに上昇したりします。
不溶性食物繊維は水を吸って膨潤し、便のカサを増して排便を促します。
それぞれの役割によって体内のお掃除役を果たす食物繊維ですから、両方の摂取が期待できる点はうれしいところです。
ブルーベリーの選び方
色素成分であるアントシアニンもしっかり摂取したいので、青紫色がきれいに色づいているものが良いでしょう。
皮にハリがあって表面に白い粉状のものが残っているものが良品です。
表面が白くなっているのはブルームといって果実から分泌される熟した証なのです。
大粒で平たい形のものが、甘みと酸味のバランスが取れていると言われています。
保存の際は密閉容器などに入れて、冷蔵庫の野菜室で保存しますが数日のうちに食べきらないようであれば冷凍してしまっても良いでしょう。
ブルーベリーの食べ方
生の果実は粒によって甘いものと酸っぱいものがまちまちです。
一粒ずつ食べるよりも数粒まとめて食べるとムラなくおいしく食べることができます。
皮をむかずにそのまま食べることができる点も手軽でうれしいですね。
ドライフルーツになっているものもあります。
味が凝縮しているのでお肉と一緒に煮込むような利用をすると適度な甘みと酸味でコクが出ます。
肉をパサパサにしない効果もあるとされています。
アントシアニンは水溶性の色素ですので、洗う際には手早く、またまとめて洗うのではなく食べる分だけ直前に洗うと良いでしょう。
食物繊維も豊富ですので、整腸作用を期待してヨーグルトと組み合わせるのも良い組み合わせ。
味の相性が良いことはすでにご存じの通りです。
ブルーベリーにはカルシウムがあまり含まれませんので、栄養面でも補い合える相性の良い組み合わせです。
ブルーベリー まとめ
赤みの色合いが多い中でブルーベリーの色合いはお皿がひきしまって良い働きをします。
その色素が健康効果も有するなんてうれしい限りですね。