キウイフルーツの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

大きさもお値段も程よく、入手しやすいキウイフルーツ。

皮をむいて、あるいは半分にカットしてスプーンで、などいずれにしても手軽に食べることができて、ありがたいですよね。

甘みと酸味のどちらもしっかり味わうことができますので、お料理に使うこともできます。

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健康効果も、もちろんありますので、見ていきましょう。

キウイフルーツの種類

ニュージーランドからの輸入品も多く、「ヘイワード種」という緑色で1個当たり100グラム前後のものが、もっともポピュラーと言えるでしょう。最近では国産品も多く見かけるようになりました。

果肉の色が黄色いものや、レインボーカラーのものも最近では見かけるようになってきました。

黄色のものは「ゴールデンキウイ」などという名前で売られていることが多く、緑色のものと比べると酸味がまろやかで、甘みを強く感じます。お子さんも食べやすいですね。

黄色い果肉に赤い色素が入ったものは、「レインボーレッド」などと言われています。

こちらは商品名で、長く緑色一辺倒だったキウイフルーツの種類に変化をもたらしました。

果肉は1個70グラム程度と、やや小ぶりです。断面が美しいので、デパ地下ではサラダなどに使われている様子も見かけます。

変わり種としては「ベビーキウイ」。長さが2～3センチメートル程度の小さなもので、皮をむかずにそのまま食べることができます。

キウイフルーツの栄養

栄養面では、果物からの摂取が期待できる栄養素をそれぞれ多く含んでいる、優秀食材です。

なんといっても、ビタミンC。キウイフルーツには美容イメージがありますが、おそらくビタミンC含有量が豊富なことから美肌への働きを強調されることが多いためでしょう。

抗酸化作用のある栄養素ですから、アンチエイジングにも。

抗酸化作用といって忘れてならないのは、ビタミンE。強い抗酸化力を持つこちらの別名「若返りビタミン」も、きちんと含んでいます。

エネルギー源となる栄養素の代謝に欠かせないビタミンB群も含むほか、食物繊維やカリウムも豊富。

酸味は有機酸のクエン酸やリンゴ酸ですから、疲労回復にもとっておきたいところ。

たんぱく質分解酵素であるアクチニジンを含んでいますので、食べ合わせをうまくすれば消化を助けてくれる効果もあります。

※すべて100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

キウイフルーツの健康効果

ビタミンCの豊富さは果物のなかでもトップクラス。

加えて、1個で100グラム程度と簡単に食べることができるので、摂取源としても適しています。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きから、美肌効果に注目されることが多いのですが、コラーゲンはもちろんお肌だけで働いているわけではありません。

細胞の接着剤のような働きをするので、血管やいろいろな器官、筋肉といったものを健やかに保つためにも、しっかりと丈夫なコラーゲンの生成が大切です。

ビタミンCには免疫力を高める効果も知られています。白血球の働きを強化するので免疫活動が活発になるのです。

ビタミンCはストレスで消耗しやすいことでも知られています。

心も身体も健やかでいたいなら、コンスタントにビタミンCを摂取しておきたいですよね。

とくに風邪の季節には意識して摂りたい栄養素ですが、調理中や加熱で損失しやすいのが難点。

皮をむけばすぐに食べることのできるキウイフルーツでは、損失の心配をせずに摂取できます。

ビタミンEとの相乗効果も期待できます。ビタミンCとビタミンEの抗酸化作用は、どちらも老化防止に大切。身体を活性酸素の害から守ってくれます。

ビタミンEが過酸化脂質の生成を抑制してくれることで、動脈硬化を起こりにくくして、心疾患や脳血管疾患のリスクを下げてくれます。がん予防にも活性酸素の除去は重要です。

カリウムと食物繊維の持つ排泄効果では、便のみならず、血糖値の急激な上昇を抑制したり、余分なナトリウムを排泄したりと、生活習慣病予防にはうれしい効果が。

キウイフルーツには水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれています。

ペクチンによって血液中のLDL―コレステロールの減少が期待できるほか、LDL－コレステロール以外の腸内の有害物質も吸着して体外へ排泄してくれます。

クエン酸やリンゴ酸には疲労回復効果が期待でき、エネルギー変換の早いブドウ糖も含まれていますから、激しい運動後や疲れ気味の時にも適しています。

たんぱく質分解酵素であるアクチニジンが含まれていますから、たんぱく質の消化を助け、胃腸の負担を軽減してくれます。

胃もたれや胸やけといった不調の予防・改善が期待できるでしょう。

キウイフルーツの選び方

追熟させてから食べるフルーツです。

選ぶときに食べる予定が近ければ、果実から甘い香りがしてきて少し実に弾力が出ているようなものを選ぶと良いでしょう。

固さが残るものは少し時間を置いてから食べるようにすると、おいしく召し上がれます。

キウイフルーツの食べ方

酸味を活かして、ドレッシングなどに使うこともできますのでお料理での使い道を考えてみるのも楽しいかもしれません。

その姿から、輪切りで提供されることが多いのですが、甘みはお尻の部分に多く、上の方はかたくて甘みが少ないので、縦に切った方がまんべんなく楽しめます。

たんぱく質分解酵素を含んでいますので、熱を通す前に肉などを漬け込む液にキウイフルーツをすりおろして混ぜておくと、肉がやわらかくなります。

加熱すると酵素は失活しますが、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も含んでいますから、たんぱく質との相性はいずれも良いと言えるでしょう。

キウイフルーツ まとめ

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キウイフルーツは果物のなかでも通年の出回りがあってお値段もお手頃なため、私たちにもなじみのあるものではないでしょうか。

実のかたさを意識して購入すれば、意外と日持ちもしますので、まとまった数で売られていても心配なく購入できます。

固いうちはお料理に、熟してきたらデザートとして楽しんでも良いのではないでしょうか。

1個で1日に食べたい果物の半分を満たしてくれます。ぜひ手に取ってみてください。