みかんの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

「こたつにみかん」は冬の日本の情景ですね。みかんは冬に売り場を彩る、私たちにとって身近な果物の一つではないでしょうか。

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その健康効果も、冬にはぜひ食べておきたいことばかり。ただおいしいだけの食べ物ではないのですよ。

みかんの種類

みかんは柑橘類の代表です。柑橘類のなかで「ミカン類」と分類されるのは、外側の皮が柔らかくて、簡単に剥くことのできるものです。

よく食べている「温州みかん」が代表格。甘みも酸味もあって、種がほとんどなく、手で皮が剥けるので食べやすいのが特徴です。

日本の「こたつでみかん」は決して珍しくない情景のようで、外国でみかんを「テレビオレンジ」や「テーブルオレンジ」と呼ぶこともあるとか。

つまり、なんとなくくつろいでいる時間にふとテーブルの上にあるみかんを剥いて食べていた、なんて存在なのです。

柑橘類のなかには「おいしいけれど剥くのが大変」という種類も少なくないので、みかんの手軽さはうれしいところですね。

みかんの栄養

柑橘類ですので、やはりビタミンCは豊富。そして最近の注目はなんといってもβ－クリプトキサンチンです。

国の機能性食品表示制度がスタートして、野菜や果物にも機能性が謳えるようになったものの、なかなか生き物である青果物には表示がしにくいと悩むなか、いち早く認められたのが、三ケ日みかんのβ－クリプトキサンチンなのです。体内ではビタミンAとして働いてくれます。

そのほか、ビタミン様物質であるビタミンPのうちヘスペリジンを含んでいたり、苦味成分のリモネンを含んでいたりと、みかんの栄養は食品成分表掲載項目以外にもいろいろとあります。

※すべて100グラムあたりの値。
※じょうのうとは、薄皮に包まれている状態、砂じょうとは薄皮の中の実だけの状態のこと。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

みかんの健康効果

みかんの色素成分でもあるβ－クリプトキサンチンは、β－カロテンよりも優れた抗酸化力を持っています。

体内の免疫系を活性化し、免疫力を高める働きがあります。

発がんを促す物質を抑えてがんを防ぐ効果があり、高い発がん抑制効果が期待できます。

機能性表示では、骨代謝の働きを助けることで骨の健康に役立つことが報告されています。

特に閉経後の女性でリスクが高まる骨粗鬆症。破骨細胞を減少させることで、骨の新陳代謝のアンバランスを食い止めてくれます。

強い抗酸化作用はコレステロールの酸化抑制にも働いてくれるので、動脈硬化の予防にもつながります。

ビタミン様物質であるビタミンPの一種、ヘスペリジンは、毛細血管を強くする効果があることから、やはり動脈硬化の抑制につながります。

末梢血管が強くなるので、血流の改善にもなります。

ビタミンCの吸収を高めてくれるので一緒に摂ると効果的なのですが、みかんにはビタミンCも含まれているので都合の良い組み合わせです。

ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける働きがあります。コラーゲンの生成は美肌効果だけではなく、身体の組織細胞の状態が健康的に保てるということ。

苦味と香りの成分であるリモネンは良い香りでリラックスさせてくれます。代謝を上げてコレステロールを減らしてくれる働きも。

免疫細胞を活性化して風邪予防になるので、冬にはうれしい成分です。同じく風邪予防に効果があるビタミンCとの相乗効果で、頼もしい存在です。

苦みや香りの成分はリモネン以外にも、テルペノイドという成分が含まれています。抗がん作用や精神安定効果が知られています。ストレスを感じると消耗が激しくなるビタミンCの補給と同時に、精神をリラックスさせてくれる成分も含んでいるのですね。

水溶性食物繊維のペクチンも含まれています。コレステロール値や血糖値の上昇を抑えてくれる働きが期待できます。

みかんの選び方

オレンジ色が濃く、表面が滑らかなものを選びましょう。ヘタの切り口はあまり大きくないものが良いでしょう。

皮と実が離れてしまってペコペコしているようなものは避け、ハリがあるものを選びます。

高温と湿度に弱いので、ダンボールや紙袋に入れておくのが適しています。涼しいところに置いておきましょう。

みかんの食べ方

みかんの皮は乾燥させると「陳皮」ですから、実は七味唐辛子の一つです。

また中国では古くから、漢方薬の原料として用いられてきました。

日頃は陳皮の部分まで食することは難しいと思いますが、薄皮や白い筋にも機能性成分がたくさん含まれていますので、あまりきれいに取り除かず、大胆にパクパクと食べてしまいましょう。

全般的に水溶性の成分が多いので、生で食べるのが栄養成分を逃さない最適な方法ともいえます。

みかん まとめ

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みかんに数多く含まれている機能性成分。いずれも効果が重なったり、みかんの含むその他の栄養素との相性が良かったりと、なかなか優秀な食材であることがわかりました。

さらに優秀なのは、その手頃な大きさ。みかんを１つ食べれば、１日に食べたい果物の半分が摂れてしまいます。

ついつい手の伸びるみかんで、果物不足が解消するなんて、ありがたいですね。