柿の栄養 カロリーと健康効果＜管理栄養士 著＞上手な選び方と調理方法・食べ方

りんごだけでなく柿でも、「柿が色づくと医者が青ざめる」と言われることをご存知でしょうか。柿は栄養価の高い果物なので、このように言われるのです。

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柿は、果実はもちろん、葉もお茶として楽しまれる果物です。いったいどんなところがお医者さんを青ざめさせるとまで言われるのでしょうか。

柿の種類

柿は日本でも『古事記』などの古い文献で確認されるほど、古くから食べられています。渋味が心配で手が出ない方もいらっしゃるかもしれませんが、種類は甘柿と渋柿に分かれます。

甘柿には「富有」「次郎」などのメジャー品種があります。品種で選べば渋味を怖がることもありません。渋柿には「平核無（ひらたねなし）」「刀根早生」などの品種があります。

渋柿の渋味の正体はタンニンで、渋抜きをすればおいしく召し上がることができます。見極め方は、柿の皮に黒い斑点が出ているかどうか。

斑点が出ていれば渋が抜けて甘くなっています。焼酎やブランデーにつけて渋抜きをすることもできます。

柿の栄養

柿は比較的果肉のかたい果物なので、他の果物とイメージが少し違うかもしれませんが、果物に多く含まれるビタミンCを豊富に含んでいます。あざやかなオレンジ色はカロテノイドの一種であるβ－クリプトキサンチンです。

カリウムも多く、利尿作用があります。渋味のタンニンがアルコール分解作用を持っていることから、カリウムも併せ持っている柿は「二日酔いにきく果物」なんて言われることもあります。

※値はすべて100グラム中。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

柿の健康効果

高濃度の渋柿では敬遠されてしまうタンニンですが、日頃私たちがお茶やコーヒーをおいしく感じるのは、タンニンの働きによるものが大きいのです。

また、柿の健康効果を語る上では欠かせない存在です。血圧を調整する効果があるとされていますので、血圧降下作用が期待されます。

β－クリプトキサンチンは、発がんを促す成分の抑制によってがんを予防する効果があるとされています。

同じカロテノイド系の一種で、抗がん作用が期待されるβ－カロテンの数倍の抗がん効果が期待されています。

またコレステロールの酸化を抑える働きから、動脈硬化の予防も期待されています。

柿は秋の果物の代表格ですが、豊富なビタミンCは寒くなってくる時期の風邪予防になります。皮膚や粘膜が乾燥で衰えはじめる時期に、柿を食べてビタミンCや体内でビタミンAとして働いてくれる栄養素を摂取しましょう。

柿の選び方

皮につやがあって色ムラのないものを選びましょう。

ヘタにハリがあるかどうかでも新鮮さがわかります。果肉が少しやわらかくなっていると食べごろですが、和食などにも利用できる食材ですので、まだ食感の残る熟れすぎていない頃にお料理に利用されるのも良いでしょう。

常温ではすぐに果肉がやわらかくなってしまいますので、冷蔵庫保存がオススメです。

柿の食べ方

果実にまだ緑色が残るような未熟なものは、追熟させてから食べましょう。柿は常温に置いておけば追熟して、甘みが増してきます。

また充分追熟させずまだ実がかたいようなものを、食感を活かしてサラダなどの料理に使うのも良いでしょう。

なますなどの酢の物に柿を使うと、酢の酸味がきつすぎない、食べやすい味わいとなります。

反対に熟しすぎてしまって実がやわらかくなりすぎたものは、冷凍するとシャーベットのようになります。

切ってみるまで果実の状態がわからない柿は、当たり外れがありそうで手が出しにくいかもしれませんが、未熟でも完熟でも楽しみ方はいろいろあります。

干し柿も人気です。干すことでビタミンCは減ってしまいますが、β－カロテンや食物繊維の摂取には適しています。

濃厚な味わいになるため、ハムやチーズ、バターなどの食材と相性が良くなります。スライスしてこれらの食材とミルフィーユのように重ねて食べると、手軽な前菜になります。

柿の葉茶の楽しみ方

柿の若い葉にはポリフェノールの一種であるアストラガリンが含まれています。健康効果としては抗アレルギー作用が注目されています。

柿に含まれているタンニンやビタミンCといった成分は葉にも含まれているため、お茶からも摂取することができます。

タンニンの脂肪分解の働きから、ダイエットを期待して飲む方もおられるようですが、柿の葉茶を飲んで痩せるというよりも、ノンカフェインで飲みやすく栄養素の摂取も期待できるお茶として利用されてはいかがでしょうか。

柿 まとめ

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果物をなかなか召し上がる習慣のない方にとって、包丁で皮をむかなくてはいけない柿は少しハードルの高いものかなぁと思われます。

しかし手間を上回る健康効果もありますし、秋の味覚としてぜひ召し上がっていただきたいところです。

デパ地下では柿を使ったサラダなどのお惣菜も目にするようになってきました。

柿をむくのがめんどくさい…という方はぜひ、このあたりからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。お料理に使われている柿も、いつもとは一味違ったおいしさが楽しめると思います。