ぶなしめじの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

しめじというと、「香りまつたけ、味しめじ」などと言われますが、この「しめじ」は本しめじのことで、私たちがよく食べているぶなしめじとは別のものです。

でもぶなしめじも、うま味たっぷりのきのこですよね。栄養価も高く、しめじの中でも代表格となりました。

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天然のほんしめじはあまり取れず出回りが少ない分、味でも栄養面でも私たちの食卓を助けてくれています。

ぶなしめじの種類

しめじとして出回っている多くはこの「ぶなしめじ」か、「ひらたけ」になります。

大きめのひらたけや大ぶりのぶなしめじは、「ジャンボしめじ」などとして売られていることもあります。

味にくせはなく、和・洋・中とさまざまなジャンルの料理に使いやすい素材ですよね。

きのこの旬は秋だと思われがちですが、ぶなしめじは菌床栽培されているものも多く、通年入手が可能です。

ぶなしめじの栄養

きのこ類全般からの摂取が期待できる、ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸といったビタミンB群と、体内でビタミンDとして働くエルゴステロールを含んでいます。

食物繊維、カリウムも豊富で、エネルギーが少ないというきのこ類の特徴を、ぶなしめじも持っています。

※すべて　ぶなしめじ　生　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ぶなしめじの健康効果

ぶなしめじの持つうま味の一つグルタミン酸によるもので、アミノ酸をバランスよく含んでいる点が栄養的に優れています。

うま味成分ではグアニル酸も含んでおり、動脈硬化を予防したり、血圧が高くなりにくくなったりします。

また、炭水化物の代謝に必要なビタミンB1、脂質代謝に関連深いビタミンB2、たんぱく質の代謝と相関のあるビタミンB6と、エネルギーを持つ栄養素それぞれの代謝に必要となるビタミン類をいずれも含んでいます。

ぶなしめじ自体にはエネルギーはほとんどありませんが、エネルギーを産生する役割を助けることで疲労回復などに役立ちます。

低エネルギーでエネルギー産生能力が高いということは、肥満防止に役立つとも言えます。

また体内でビタミンDとして働くエルゴステロールを含んでいます。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯への沈着を助ける栄養素です。

ミルク味のスープやシチューなどに入れても味わいが良いだけでなく、栄養面でも好相性であることがわかります。将来の骨粗鬆症予防にも役立ちます。

食物繊維を含む点から血中コレステロール値の低下にはぜひ摂っておきたい、きのこ類。

便通を整える働きと、水分を吸収しながら体内の余分なコレステロールも吸着して、体外へ排泄する働きがあります。

さらにぶなしめじに含まれる食物繊維の一つであるβ－グルカンには、免疫力を高める働きが期待できます。

人間の体内でβ－グルカンは免疫にかかわる因子を活性化することで、免疫力を高めると考えられています。

免疫力が落ちていると、がんや生活習慣病はもちろん、日頃からウイルスにも負けてしまって、風邪やインフルエンザといったものになりやすい傾向にあります。

ぶなしめじは菌床栽培も可能なことから手軽に入手でき扱いやすいことに加えて、味わいや栄養面でも優秀な食材であると言えるでしょう。

ぶなしめじの選び方

軸が短くて、太いものを選びましょう。石づきはかたく、しっかりしているものが良いでしょう。傘は小ぶりで開きすぎていない方が良く、寄せ集めではなく一株になっているものを求めましょう。

袋やパックに入った状態で売られていることがほとんどです。そのまま冷蔵庫で保存できますが、水分がついていると傷みやすいので気をつけましょう。

ぶなしめじの食べ方

炊き込みご飯やつけあわせ、シチュー、おろし和えなど、アレンジの幅が広い食材です。主食、主菜、副菜のいずれにも使うことができます。汁物の具としてもうま味が出ますので、ぜひ活用してみてください。

栄養価を活かすのであれば、エネルギー産生栄養素か、カルシウムを含む食品とあわせて食べるのが効率的だと言えるでしょう。

バターなどで炒める、チーズをのせて焼くといった乳製品との組み合わせでは、うま味が引き出されるばかりでなくカルシウムの吸収にも役立つ組み合わせとなります。

ぶなしめじ まとめ

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「菌活」という言葉をご存じでしょうか。真っ先に思い浮かぶのは発酵食品かもしれませんが、きのこも菌類。菌活に役立ちます。

腸内細菌の状態が私たちの健康に与える影響が大きいということがどんどんわかってきて、腸内環境を整えようという概念から「菌活」という言葉が広く聞かれるようになりました。

ぶなしめじには食物繊維も豊富ですから、腸内環境の改善にはますます効果的。

うま味たっぷりで満足感のある食事を楽しみながら菌活にいそしんでください。