マッシュルームの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

マッシュルームは、欧米ではきのこの主流であることから、世界中でとても食べられている食材です。

ころんとしたカワイイ形状で扱いやすく、日本でも最近では缶詰利用以外でも多く食べられるようになりました。

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きのこ類は野菜類とあわせて、生活習慣病予防にはぜひ食べておきたい食品群です。代表的なきのこであるマッシュルームについて、よく見てみましょう。

マッシュルームの種類

ホワイトマッシュルーム、ブラウンマッシュルームのいずれもよく見かけます。

栄養面では特に区別して扱われることはありませんが、味わいではブラウンマッシュルームの方が、香りが濃いと言われています。

このほか傘の直径が15センチメートルにもなるジャンボマッシュルームというものもあります。大きさを活かして、きのこソテーなどとしても食べられます。

マッシュルームの栄養

エネルギーが低く、食物繊維を多く含むことから、野菜と並んできのこは生活習慣病予防に取り入れたい食品群です。

肥満は多くの生活習慣病のリスクを上げますので、エネルギーが低いのはうれしい点。

あわせて食物繊維で余分なものを排泄し、かつ動脈硬化や血糖値上昇を抑えていきましょう。

ミネラル類でも、余分なナトリウムの排泄に必要なカリウムや鉄の働きを助けて貧血を予防する銅などを含みます。

ビタミン類ではきのこ類に多いビタミンDはもちろん、水溶性ビタミンのビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸といったエネルギー代謝に必要なビタミン類もしっかりと含んでいます。

※すべて100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

マッシュルームの健康効果

ビタミンB群の中でも、摂取の機会が多いためかそれほどクローズアップされることの少ないパントテン酸ですが、マッシュルームにはパントテン酸が多く含まれていますので、その効果もしっかり享受することができます。

パントテン酸は脂質・糖質・たんぱく質と、エネルギーを産生する栄養素すべての代謝に関わるビタミンです。

マッシュルームに含まれている、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6とあわせて、副菜としてしっかり摂り入れ、主食や主菜を上手に体内利用できるようにしていきたいものです。

パントテン酸の働きの一つに、副腎皮質ホルモンの合成に働くというものがあります。

私たちがストレスを感じると副腎皮質ホルモンを多く分泌して、血糖値を上げてストレスに臨む準備をします。

うまく副腎皮質ホルモンが産生されないとストレスにやられてしまって、免疫力が下がったり風邪をひきやすくなったりしてしまいます。

またコレステロールとの関連では、善玉であるHDLコレステロールを増やす働きがあります。そのため、パントテン酸の不足では動脈硬化が進むと考えられます。きちんと摂取したい栄養素ですね。

一部は腸内細菌で作られる栄養素ですが、腸内細菌の活力が落ちていればそれも難しいので、腸内環境を整えると同時に食事からパントテン酸をしっかり摂取することも大切になります。

マッシュルームには食物繊維も多く含まれていますから、腸内環境を整えていく効果も同時に期待できますね。

もちろん血中コレステロールの数値改善についても、食物繊維は良い働きをしてくれます。

またカリウムも多いことから体内の余分なナトリウムを排泄してくれて、高血圧の予防にもなります。

複数の要因によって血管の負担を和らげてくれますから、生活習慣病予防にきちんと取り入れていきたい食材と言えます。

エネルギーの心配はいりませんので、副菜に取り入れると献立のバランスが整います。

肉や魚といった主菜ばかりを食べがちですが、日頃不足しがちな栄養素を補ったり、栄養バランスを整えたりする目的で、毎食しっかり副菜も食べるようにしていきましょう。

マッシュルームの選び方

表面がすべすべしていて、傘はあまり開いていないものが良いでしょう。

軸はしっかりと大きく太いものが良く、切り口が変色していないかも確認しましょう。

保存は、パックのままで冷蔵庫の野菜室で行います。傷みが起こりやすいので、できるだけ早く食べきった方が良いでしょう。

マッシュルームの食べ方

ビタミンB群は加熱損失の多い栄養素ですので、ビタミンの摂取を考えると生食もしたいところです。新鮮なものは時にはそのような楽しむのも良いでしょう。

ただマッシュルームの魅力の一つに、うま味成分が多いという点がありますので、煮込み料理のような利用方法も実力を発揮してくれます。

栄養素の利用損失をかんがえるのであれば、まるごと加熱する方法はスライスしたものに比べ損失が少なくなります。

加熱で破壊されてしまう分はいくらかあるとしても水溶性成分は流出した汁ごと食べれば摂取できる分もありますので、加熱損失にはさほど神経質にならなくても良いでしょう。

手の脂や熱でも簡単に変色をしてしまうデリケートな食材ですので、調理の際には注意しましょう。

マッシュルーム まとめ

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日本ではきのこ類でもしいたけやしめじなどの利用も多いですが、欧米でも多く食べられているマッシュルームは多くの料理に使うことができる食材です。

きのこから摂取が期待できる栄養素をきちんと含んでいるうえ、うま味も豊富とあればぜひ利用したいところ。

使い切りは早い方が良いとは言いますが、ひとパッケージ単位もさほど大量ではありませんし、利用の幅も広いとなれば苦労はなさそうですね。