さわらは魚へんに春と書くので、「春を告げる魚」とも言われますが、回遊魚ですのでおいしさが乗ってくる時期は獲れる地域によって異なります。
秋、冬の寒い時期がおいしいという地域も。古くから日本では冠婚葬祭で使われてきた魚です。
口にする機会は少なくないと思いますが、さわらも青背魚の仲間だということはご存じでしょうか。
鰆（さわら）の種類
さわらは出世魚で、さごち → やなぎ（なぎ） → さわらと名前を変えていきます。
大きさによって呼び名が変わり、60センチメートル以上くらいの大きさになってくると、さわらとなります。
またほかのサワラ類の魚と区別して「本さわら」という名称で売られることもあります。
ほっそりとした体形の魚で、瀬戸内海では春に入ってきて最も獲られるので、「春を告げる魚」の由来はこのあたりからではないかと考えられます。
総菜などに利用され、ハワイなどでは「マヒマヒ」に使われる魚「シイラ」は、さわらの仲間です。
鰆（さわら）の栄養
青背魚であるため、EPAやDHAの摂取が期待できます。また魚介類に多い、ビタミンDも含んでいます。
ビタミンではビタミンB群も豊富で、ミネラル類ではカリウムや鉄などを含んでいます。
| エネルギー | 177キロカロリー |
| たんぱく質 | 20.1グラム |
| 脂質 | 9.7グラム |
| 飽和脂肪酸 | 2.51グラム |
| 一価不飽和脂肪酸 | 3.45グラム |
| 多価不飽和脂肪酸 | 2.05グラムグラム |
| コレステロール | 60ミリグラム |
| カリウム | 490ミリグラム |
| 鉄 | 0.8ミリグラム |
| 亜鉛 | 1.0ミリグラム |
| ビタミンD | 7.0マイクログラム |
| ビタミンB1 | 0.09ミリグラム |
| ビタミンB2 | 0.35ミリグラム |
| ナイアシン | 9.5ミリグラム |
| ビタミンB6 | 0.40ミリグラム |
| ビタミンB12 | 5.3マイクログラム |
| パントテン酸 | 0.70ミリグラム |
※すべて さわら 生100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
鰆（さわら）の健康効果
あまりイメージにはありませんが、青背魚の一種であるさわらからは、魚油も摂取できます。
魚油の摂取が期待できる利点を持ちながら、エネルギーは控えめで良質なたんぱく質源となる点が優れています。
魚油に多く含まれる脂肪酸であるEPA・DHAを多く含みます。
EPAやDHAには血中脂質バランスを整える働きが知られており、この働きによって動脈硬化予防へと繋がります。
EPAは体内の血液のめぐりをスムーズにして、血栓をできにくくする働きを持つ脂肪酸です。
また抗炎症作用や免疫力を高める作用もあります。
血中脂質のバランスが崩れているということは、血管へは多くの負担がかかっています。
血液そのももの数値改善のみならず、血管の炎症を抑えてくれる働きもまた、健康維持には大変ありがたい作用なのです。
DHAは脳や神経組織の機能を高める働きがあるため、認知症予防効果なども期待される脂肪酸です。
血管壁の細胞膜を柔らかくする働きは、動脈硬化の予防に役立ちます。
血液中の中性脂肪を減らし、善玉であるHDL－コレステロールを増やして、やはり動脈硬化の予防につながります。
EPA・DHAの両方を摂取できるため魚は日々しっかり摂取していきたいたんぱく質源ですが、どうしてもお肉に偏りがち。
さわらは淡泊な味わいで食べやすいので、魚油の摂取へ上手に活用していただきたいお魚です。
さわらには、ビタミンDも豊富に含まれています。
脂溶性ビタミンであるビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯の健全さを保つには不可欠な栄養素です。
将来の骨粗鬆症予防にも、きちんと摂取しておきましょう。
魚油と一緒に含まれているため、脂溶性であるビタミンDの吸収も効率的です。
カリウムも豊富ですので、余分なナトリウムを排泄してくれるため、高血圧予防に役立ちます。
種々の生活習慣病予防には適した食材であると言えるでしょう。
鰆（さわら）の選び方
さわらは身がやわらかく割れやすいので、魚屋さんでは「新米にはさばかせない」などと言われます。
大きなものほど価格も高くなりますので、切り身を購入する機会も多くなると思います。
切り身では身が崩れていないか、皮の模様がはっきりしているかを見て選びましょう。身が崩れておらず、血合いが鮮やかなものは鮮度が良いと言えます。
鰆（さわら）の食べ方
さっぱりとしたクセのない味わいですから、単独で焼き魚にしても、もちろん良いのですが、EPAやDHAと共に脂溶性ビタミンを含む食材を合わせると吸収も良く、栄養のバランスも整います。
緑黄色野菜をつけあわせにしたり、ソースにしたりという組み合わせが良いでしょう。
新鮮なものは刺身でも楽しむことができます。一尾のままの状態を見かけたら、お店でさばいてもらうと良いでしょう。
身が崩れやすい点は味噌漬けにすると身がしまって、なおかつ味わいの相性も良いのでオススメです。
鰆（さわら）まとめ
アジやブリやサンマなどよく知られているものだけだと、どうしてもマンネリ化してしまうもの。
ぜひさわらもバリエーションの一つに加えていただけたらと思います。