マグロの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

寿司ネタの王道とも言える、マグロ。お好きな方も多いのではないでしょうか。

生でも火を通しても楽しめるマグロは、魚離れが著しい昨今でも根強い人気で、魚不足を補うには心強い存在です。

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種類も部位もさまざまで、選ぶのは少し難しいところもあると思いますので、解説していきたいと思います。

マグロの種類

マグロと言っても高価なものから比較的手を出しやすいものまであります。

高級なものと言えば、クロマグロ・ミナミマグロ。大トロをとることができるのはこの２種類です。

「ホンマグロ」と呼ばれているのは、クロマグロのこと。ご祝儀相場の初セリで、びっくりするような値段をただき出すのも、クロマグロですので、高嶺の花といったところでしょうか。

私たちにもっと身近な存在なのが、メバチマグロ。国内での水揚げ量も、輸入量も多いので消費量の多いマグロです。

煮物やネギトロなどにも加工・販売されていて、知らず知らずのうちに口にしているのは、メバチマグロであることが多いでしょう。

そのほか、ビンナガマグロやキハダマグロはツナ缶の材料や回転ずしなどで、庶民に寄り添う存在のマグロです。

マグロの栄養

お魚ですので、たんぱく質の供給源となることはもちろん、不飽和脂肪酸も含み、ビタミン・ミネラルも種々含む栄養価の高さです。

赤身部分では脂質が少ない分低エネルギーとなり、ミネラル類も多くなります。赤身の色は筋肉色素のミオグロビンです。

ミオグロビンは鉄分とたんぱく質が結合したものですので、鉄分の補給にも役立ちます。

鉄分は吸収率の悪いミネラルですが、動物性食品から摂取した方が植物性食品からの摂取よりも吸収率が良いとされています。

※　すべて　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

マグロの健康効果

マグロは魚介類ですので、必須アミノ酸のバランスが良く、動物性たんぱく質の供給源となります。

なおかつ鉄・銅を含んでいる点では、貧血予防に効果的な組み合わせといえます。

私たちの血液にはヘモグロビンが含まれています。ヘモグロビンが体内に酸素を運搬してくれるので、ヘモグロビンが足りないと脳に酸素が行き渡らず、頭がぼんやりとしてしまったり、生あくびが出てしまったりします。

実は鉄欠乏性貧血を血液検査で指摘されるのは、身体の鉄分不足がかなり進んだ状態です。

貧血と診断される前から、頭がぼんやりすることはないか、生あくびが出ていないかといった症状が出ていないかを気にして栄養素を摂取しておくようにすれば、血液検査で指摘をされる前に対策が立てられます。

ヘモグロビンはたんぱく質と鉄が組み合わさったもの。材料となるこれらをマグロは豊富に含んでいます。

なおかつヘモグロビンの合成に働くミネラルである銅も含んでいるので、重ねて貧血予防に働きかけるといえるでしょう。

あまり知られていませんが、銅が不足してもやはり貧血症状が見られるのです。

また、脂質にも注目したいところ。魚に多く含まれてるDHAやEPAをマグロからも摂取できます。

悪玉であるLDLコレステロールを減らし、善玉であるHDLコレステロールを増やす働きを持つこれらの油は、生活習慣病予防にも認知症予防にも、とても期待の集まっている成分。

また血液が凝集するのを抑える作用から血栓などを作りにくくするので、日本人の死因上位にくる、虚血性心疾患や脳血管疾患といった循環器系疾患の予防にきちんと摂取しておきたい栄養素です。

「疲労回復」という観点からも、期待できる成分を含んでいます。

まずは、タウリン。魚介類の血合いなどに多い成分ですので、マグロにも含まれています。

タウリンには肝機能を高める効果が知られていて、アルコールの代謝などにも働きかけます。

肝臓は代謝を担う大切な臓器ですので、この機能向上は疲労回復に働くのです。

健康ドリンクなどの成分としても有名ですよね。また、コレステロールを低下させる作用でも知られています。

さらに、アンセリンというペプチドも含んでいます。アンセリンはアラニンとメチルヒスチジンという2つのアミノ酸が結合したもの。

マグロのような回遊魚の、ずっと泳ぎ続けられる持久力に関係していると考えられる成分です。

したがって私たちの身体にとっても疲労回復に役立つのです。

体調を整える働きと疲労回復の両面から、生活習慣病対策となる食材ですね。

マグロの選び方

たんぱく質の供給源としてエネルギーを摂り過ぎたくない時には赤身、DHAやEPAも意識して摂取するなら脂身を含む部位などと目的に合わせて選ぶのも良いでしょう。

冷凍マグロを解凍して販売されていることも多くありますが、栄養的な損失はあまり影響がないと考えられていますので、お財布と相談しながら選ぶと良いでしょう。

刺身のように生食の場合は購入した日に早めに食べきるようにして、日をまたぐようであればしょう油や酒で「づけ」にするか、加熱する味わい方で楽しみましょう。再度冷凍するのは、あまりオススメできません。

マグロの食べ方

家庭できれいなお造りを出すのはなかなか難しいと思いますが、マグロは厚みのある柵を切っていく「平造り」や、サイコロ状にする「角造り」で食べられることの多い魚。

刺身での味わい方も、薬味やとろろ芋など相性の良い具材も豊富でバリエーションがつけやすいですね。

脂の乗った身は時に肉をも上回る食べ応えを発揮しますので、ステーキなどで楽しむのも良いでしょう。いずれもシンプルにマグロ本来の味わいを楽しむのがオススメです。

マグロ まとめ

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マグロの旬は冬と言われていますが、今や広く各国から輸入されていて、なおかつ養殖まで盛んですので、もはや旬の関係ない魚として、一年を通して楽しむことができます。

日本人が大好きな魚であるため、養殖技術や冷凍技術の進歩も目覚ましく、お値段の幅があってもそれぞれに味わいがあって楽しめるのも魅力。

おいしそうなマグロに出会ったら、日頃の魚不足解消に、ぜひ選んでみてください。