そら豆の栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

そら豆は漢字で「空豆」と書くこともあります。成長するときに空にまっすぐ伸びていく姿からそのように書くようになったとも言われています。

また「蚕豆」と書くこともあって、これは蚕が作る繭に似ているからとも言われています。ふかふかのワタ上のクッションで大事に豆が包まれている姿は、たしかにそんな様子にもとれますね。

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未熟な豆を野菜として食用する使い方と、乾物豆として利用する方法とがありますが、今回は野菜として食べるそら豆について情報を整理していきたいと思います。

そら豆の種類

そら豆の品種には、サヤの大きなものから小さなものまであって、現在の主流はサヤが大型で粒も大粒の「一寸そら豆」。一つのサヤに粒が3つほど入っているものです。

もっと大きくてサヤの長さが25～30センチメートルにもなり、6～7粒入っている「ポポロ」という品種もあります。

生のそら豆を楽しむことができる期間は春から初夏の短い期間ですが、冷凍のゆでそら豆がずいぶん出回っていますので、そら豆を食べることができる機会は少なくありません。

そら豆の栄養

野菜利用をするそら豆は、豆の未熟な状態を食用しますが、豆類の「栄養価が高い」という性質をきちんと持っています。

成熟がすすむほどにたんぱく質や炭水化物、ミネラル類を多く含有するようになっていきます。

ビタミン類ではビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＢ6とエネルギー産生栄養素を代謝するには欠かすことのできないビタミン類を持っています。

※すべて　そらまめ　未熟豆　生　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

そら豆の健康効果

そら豆はエネルギー産生に関わるビタミン類をしっかり含んでいることで、スタミナ切れを起こしにくく、疲労回復につながると考えられます。

またビタミンＣや鉄、たんぱく質といった貧血予防に摂っておきたい栄養素を含んでいる点でも、スタミナ切れを起こしにくいと言えるでしょう。

食物繊維は薄皮の部分に豊富なのです。鮮度の良いものは薄皮部分もかたくなく食べることができますので、取り除かずに摂取しましょう。腸内環境を整え、便秘を解消してくれます。

排泄面ではカリウムも含んでいることから、余分なナトリウムに働きかけます。むくみの改善にもなります。

脂質含有量はわずかですが、そのなかにレシチンを含んでいます。レシチンはリン脂質という脂質のグループに属します。細胞膜や神経組織の構成成分として働く成分です。

体内では脳や神経組織に多く存在していることから、レシチンの摂取はそれらの保全に役立つと期待できます。

記憶力や学習能力を高めてくれる働きや、認知症の予防といった観点からも摂っておくと良い成分であると言えます。

レシチンは血中コレステロール値を調整して動脈硬化を抑制したり、肝臓でのコレステロールの分解、再合成によって脂肪肝を予防したりする効果が知られています。

レシチンが多いと悪玉であるLDL－コレステロールが減り、善玉であるHDL－コレステロールが増えるとされています。

また肝臓でのコレステロール合成酵素の働きも抑制することからも、血中コレステロール値の改善に働きのです。

脂質の代謝が促進されるため、肥満の予防や改善にも効果を発揮します。

そら豆の選び方

サヤに入っているものを求めるのが良いでしょう。サヤの色がきれいな緑色で弾力があるか、スジが茶色くなっていないかをチェックします。粒の大きさは揃っているものの方が良いでしょう。

むき実では、背のスジ部分に「お歯黒」と呼ばれる黒い部分がありますが、ここがあまり黒くなっていないものの方が良品です。

鮮度劣化の早い野菜ですので、サヤごと購入してきたものを素早くゆでることをオススメします。

保存はゆでてから冷蔵、もしくは固めにゆでて冷凍をします。

サヤごと購入した方が良いのは、サヤから出て空気に触れるとますます鮮度劣化が早いため。調理の際も、ゆでる直前にむくようにしましょう。

そら豆の食べ方

水溶性ビタミン類の含有が多く、またカリウムも水に溶出しやすい栄養素であるため、素早くゆでるのが理想的です。

食材の組み合わせでは、炭水化物ともたんぱく質とも相性が良いので幅広い料理に活用できます。

かき揚げのように短時間加熱のものは栄養損失も少なく、さまざまな食材と組み合わせることで栄養バランスも整うので、そら豆を楽しむのには向いている食べ方と言えるでしょう。

もちろんさっと塩ゆでにしたものをそのまま楽しむというのも、生のそら豆を堪能できるほんの短い期間のぜいたくな楽しみ方ですね。

そら豆 まとめ

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未熟な豆を野菜として利用する方法は、豆類の持つ栄養価の高さと野菜から摂取が期待できるカリウムやビタミン類、食物繊維といった栄養素の摂取の両面を得ることができます。

またそら豆独特の甘みとうま味を味わうことができるのも、サヤごと買ってきた未熟豆ならではの楽しみ方です。

ぜひ薄皮までしっかり堪能してください。