カリフラワーの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

カリフラワーはキャベツの仲間って、ご存じですか？

キャベツが変異したもので、花蕾（からい）部分が全体的に包まれた状態で肥大した部分を、私たちはカリフラワーとして楽しんでいます。

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人気はややブロッコリーに押され気味でしたが、最近は人気の品種も出てきて注目されています。

カリフラワーの種類

白い花蕾を食べる「ホワイト」を多く見かけると思いますが、花蕾部分がオレンジ色のものや紫色のものもあります。

ただし紫色のものはゆでるとあざやかな緑色に変化します。

カリフラワーの仲間で最近人気なのが、ロマネスコ。花蕾部分は黄緑色で、恐竜のようなゴツゴツとした形をしています。

食感はやわらかく、甘みは濃厚で、味わいがしっかり感じられます。イタリア野菜としてパスタや温野菜など、外食などでは多く見かけるようになってきました。

カリフラワーの栄養

キャベツの仲間ということもあり、アブラナ科野菜が含んでいる含硫化合物、アリルイソチオシアネートを含みます。

またビタミンCやビタミンKといったビタミン類も豊富。カリウムや食物繊維といった生活習慣病予防に摂っておきたい栄養素もしっかりと含まれています。

※すべて　カリフラワー　花序　生　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

カリフラワーの健康効果

カリフラワーはキャベツと兄弟のような存在なので、アブラナ科野菜の多くが持っているイソチオシアネートを含有しています。

このイソチオシアネートは発がん物質を解毒・排泄する作用が知られている機能性成分です。

発がん抑制効果としては、免疫力を高めてくれる点でも良い作用をもたらしてくれます。

強い抗酸化作用を持っていることから、血管中で血栓ができるのを防止する働きもあります。血中脂質バランスが乱れると動脈硬化のリスクが高まります。

血栓は動脈硬化の進行によって懸念される、虚血性心疾患やの脳血管疾患の引き金となりますから、しっかりケアしておく必要があります。

同じく抗酸化作用を持つ成分として、カリフラワーは免疫力を高めてくれる栄養素であるビタミンCもしっかり含んでいるため、相乗効果が期待できます。

ビタミンCは風邪のウイルスを抑えることで免疫力を高めてくれるほか、コラーゲンの生成に関与して組織を強固にします。

ビタミンCはストレスにさらされると消耗が激しくなる栄養素です。

日々の精神的ストレスはもちろん、紫外線などの物理的ストレスでも消耗します。日頃から意識して摂取しておきたい栄養素ですよね。

もちろんメラニン色素の沈着を防ぐといった美容効果でも注目されることの多い栄養素です。

余分なナトリウム排泄をしてくれるカリウムと、腸内環境を整えてくれる食物繊維を含んでいる点では、高血圧をはじめとする生活習慣病予防に働くことが期待できます。

カリフラワーの選び方

花蕾を楽しむものですので、蕾のきめが細かくて、しっかりしまったものが良いでしょう。色味はしみなどがないような、きれいなものを選びましょう。

傷むのが早いので、保存の際にはビニール袋に入れて冷蔵庫に入れるか、ゆでてから冷凍保存します。

もともと口あたりがやわらかいので、解凍後にやわらかくなり過ぎないためには、しっかり水気をきってから冷凍すると良いでしょう。

カリフラワーの食べ方

ビタミンB群を豊富に含むことから、エネルギー産生栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）と一緒に摂ると、代謝を助けてくれます。サラダだけでなく、パスタの具材やお肉料理のつけあわせにしても良いでしょう。

ビタミンB群もビタミンCも水溶性ですので、ゆでると流出してしまいます。蒸し調理や電子レンジなどでの調理は損失が少ないでしょう。

白いカリフラワーの色素は酸性で白さが際立つので、酢やレモン汁によって色がきれいに仕上がります。

白さを際立たせてきれいに仕上げたい時には、ゆでる時に酢か小麦粉を加えましょう。

小麦粉を加えてゆでると、あくの吸着や、表面をコーティングしてくれてうま味を逃さない効果も期待できます。

カリフラワー まとめ

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風邪の気になる季節にはぜひ食べておきたいカリフラワー。

カリフラワーの食感がやわらかいのは、茎のてっぺんにできた花芽の塊を、葉が大きく包むようにして育つからです。

全体が一つの塊のようになって成長します。ブロッコリーは幹や茎がどんどん枝分かれして花蕾を持っていくので、つぶつぶとした食感になります。

同じくキャベツのルーツでもあるケールを祖先に持つもの同士、一皿に取り合わせると、色合いも鮮やかに、また食感の違いも楽しめるお料理になります。もちろん栄養価も期待できますよ。