しょうがの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

身体を温めてくれる効果から、寒さの厳しい冬だけでなく、冷房で身体が冷えてしまう夏にもしっかり摂ろうと言われる、しょうが。

薬効のイメージも強いのではないでしょうか。

管理栄養士chika-ue

薬味として利用されることが多く、一度にたくさん食べることは少なくても、独特の香りや辛味からはさまざまな効果が期待できます。

しょうがの種類

しょうがは年間を通して入手することが可能です。

根しょうがと呼ばれる塊茎の部分をよく召し上がるのではないでしょうか。根しょうがのなかでも7月頃からの夏場と秋にかけて、収穫されたばかりのものは「新しょうが」として出回ります。

これらに対して葉まで楽しむのが、葉しょうが。なかでも新芽を育てる際に太陽光をさえぎって軟化栽培したものは、芽しょうがとして刺身のつまなどにして楽しまれます。

しょうがの栄養

薬味のような使われ方で、魚や肉と組み合わせて使われることの多い食材ですが、たんぱく質の代謝に必要となるビタミンB6を含んでいますので、匂い消しのような効果だけでなく栄養的な側面からも相性が良いと言えるでしょう。

またたんぱく質分解酵素も含んでいるため、調理前にしょうがのしぼり汁に肉を漬け込む調理法では、消化の助けとなってくれます。

たんぱく質の代謝に働く酵素の構成成分であるマンガンも豊富で、たんぱく質の合成やエネルギー代謝に役立ちます。

辛味の主成分はジンゲロールで、これに熱が加わると香りが高くなるショウガオールという成分に変化します。

そのほかにもジンギベレンやシトロネラールといった香り成分が含まれています。

※すべて100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

しょうがの健康効果

辛味成分のジンゲロールはエネルギーの代謝を促進してくれて、体内に蓄積している脂肪を燃焼させてくれます。

血液中の中性脂肪や、悪玉とされるLDLーコレステロールを増えすぎないようにしたり、善玉とされるHDL－コレステロールを下げすぎないようにしてくれるので、脂質異常にはうれしい効果ですね。

エネルギー代謝が活発になることから、身体が温まってくる実感を得られるわけです。

冷え性や血行不良に悩む方は多いので、しょうがの身体を温める効果は非常に期待されており、関連商品もたくさん発売されていますよね。

ジンゲロールに熱が加わるとショウガオールになります。ショウガ特有の香り成分です。胃液の分泌を促進して食欲を増進させる働きをします。

強力な抗菌効果・殺菌効果があることも知られていますので、お寿司と一緒にガリを食べるのも理にかなっているということですね。

食中毒の予防だけではなくて、風邪などのウイルス性疾患に対しても予防としてしょうがを取り入れたいものです。

またショウガオールは抗酸化作用を有しているため、がん予防の働きも期待されます。

胃腸の機能を高める働きはジンギベレンやシトロネラールからも、もたらされます。漢方では下痢止めのような使われ方をするのも、この働きからです。

血行を良くして身体を温めてくれる効果は、免疫力を高めることが期待できます。

体温が低く代謝が悪い状態では風邪をひきやすかったり、ひいた後に治りにくかったりします。

風邪のウイルスに対して免疫力が弱まっている状態だからです。軽い運動をしたり、湯船につかったりといったアプローチも、もちろん大切ですが、しょうがを食べて身体の内側からもアプローチしましょう。

しょうがの選び方

表面が乾きすぎておらず、実のしまったものが良いでしょう。節が盛り上がっていて皮が張っているようなものが良品です。

冷やしすぎる保存はあまり向いておらず、室温で保存するともちが良くなります。

日を置くと水分が飛んで干からびてきてしまいやすいので、湿らせた新聞紙などにくるんで保管すると良いでしょう。

しょうがの食べ方

辛味や香りの成分は、細かくするほど感じられるようになります。すりおろしたり、細かく刻んだりする食べ方が良いでしょう。

栄養素ではたんぱく質との相性が良いので、豚のしょうが焼きやカツオのたたきにたっぷりと薬味としてつけあわせると、味わいがさっぱりとして食欲がわきますし、たんぱく質分解酵素がたんぱく質の消化を助けてくれる効果と合わさって胃腸の働きを助けてくれます。

たんぱく質分解酵素の助けを期待する場合には、加熱すると酵素が失活してしまうので、火を通す前にたんぱく質食材をしょうがのしぼり汁などに漬け込んでから調理をすると良いでしょう。

身体を温める効果としてスープに使う場合にもすりおろしたり細かく刻んだりして入れると良いでしょう。

香りも楽しめますが、辛味の刺激はやわらかくなり、量も多く摂ることができます。

しょうがの砂糖漬けのように辛味やさっぱりとした味わいをいかしたおやつもありますので、さまざまな利用方法がある食材です。

しょうが まとめ

管理栄養士chika-sita

チューブのしょうがもあるためか、生のしょうがを購入する機会が減ってきているかもしれません。

塊茎ですが意外に日持ちが悪いので、少量の利用であればチューブ製品の利用も便利ではありますが、しょうがの持つさまざまな効果を利用したいのであれば、やはりしょうがそのものを購入することをオススメします。

どうしても食べきれない場合にはご家庭ですりおろしたものを冷凍保存することも可能ですので、しょうが利用のバリエーションを増やして、日頃からの免疫力強化を実践しましょう。