長芋の栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

切って食べるのと、すりおろして食べるのとでは食感がまったく変わる長芋（ながいも）。いも類には珍しく、生食ができる点も個性的です。

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生食できるがゆえの健康効果もありますので、見ていきたいと思います。

ながいもの種類

ながいもは「やまのいも」という種類の一種で、その代表品種です。

水分が多く粘りが少ないので、サクサクとした食感を楽しむことができます。

同じやまのいもの中には、「いちょういも」という扁平型のものもあります。粘りの多い品種でとろろなどに利用されます。

球状の「つくねいも」も粘りの強い品種で、皮の黒いものや白いものがあります。

粘りが強いと言えば有名なのが「自然薯」。細長くて野生のものも多く見られます。

この他に、地上部の葉の付け根にできる小いもは「むかご」と呼ばれ、炊き込みご飯にしたり、塩ゆでにしたりして楽しまれます。

ながいもの栄養

いも類ですので炭水化物が多く、主成分はでんぷんです。粘り成分はムチンという水溶性の食物繊維。ムチン以外にもペクチンなども含んでいます。

カリウムやビタミンＢ1、パントテン酸も含むほか、ながいも自身がでんぷん分解酵素を含んでいるので消化を助けてくれます。

※すべて　塊茎　生　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ながいもの健康効果

でんぷんとの食べ合わせの相性が良いのが特徴です。

炭水化物を代謝する際に必要なビタミンB1を含んでいるほか、でんぷん分解酵素を含んでいるのでとろろご飯にするとでんぷんの分解が進み、消化を助けてくれたり、栄養素の吸収を良くしてくれたりします。

粘り成分の一つはムチンで、胃の粘膜をうるおして保護する働きがあることから、さらに消化機能向上に役立つ働きだといえるでしょう。

ムチンはこのほか、細胞を活性化して老化防止に役立つとされています。

粘り成分ではほかにもデオスコランという成分を含んでいます。デオスコランには血糖値を下げる働きが期待されています。

カリウムも豊富ですから体内の水分バランスを整え利尿作用を高めてくれ、血圧のコントロールにも有効。

また食物繊維によって便通による排泄効果も期待できますので、身体の調子を整えるには頼もしい存在です。

水溶性、不溶性ともに含んでいますので、両方の役割が期待できます。

水溶性食物繊維は水に溶けますので、粘性を持って、有害な成分を吸着しながら体内を進み、排泄してくれます。

余分なコレステロールもこの働きによって排泄されたり、血糖値の急上昇を阻害してくれたりするため、生活習慣病予防への働きが期待できます。

不溶性食物繊維は水に溶けないことでかさが増し、腸を刺激して排便を促してくれます。

ながいもの選び方

表面がでこぼこしておらず、きれいでハリのあるものを選びましょう。傷や斑点が少ないかもチェックしましょう。

ひげ根の多いものの方が粘りは強いとされています。

乾燥に弱いので、保管の際には気をつけて、冷蔵庫や冷暗所で保管しましょう。

切り口が空気に触れると変色してしまいますので、保管の際はラップで密閉しておきます。

ながいもの食べ方

消化を助けてくれる働きを有効に利用するには、でんぷん分解酵素が失活しないように、熱を通さずすりおろすなどしてご飯やそばにかけて食べると良いでしょう。

すりおろすと細胞が壊れるので、より効力を発揮してくれます。昔から楽しまれてきた方法ですが、これがながいもの合理的な食べ方だと言えるでしょう。

おろし金を使ってもおろせますが、オススメなのはすり鉢でする方法。ふんわりとした食感を出すことができます。

ながいもは「やまのいも」の種類のなかでは水分が多い方で、刻んだり叩いたりするとシャクシャクとした食感も楽しめます。

また加熱すると酵素は失活してしまうものの、ほくほくとした食感に変化し、別のおいしさが味わえます。

手がかゆくなってしまうような場合には、皮をむいた後に酢水にさらすと良いとされています。酢水につけることで変色を防ぐこともできます。

ながいも まとめ

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胃の疲れなどで弱りやすい冬場には、ながいもの持つ消化を助けてくれる働きはうれしいですね。

ながいもは新物が10月頃から出回るので、ちょうどよいタイミングで食べることができます。

仙台の方では牛タン定食にとろろご飯が定番ですよね。ご飯は精白米よりもやや消化に時間のかかる麦飯。

そこにとろろにしたながいもをかけているので、大変理にかなった食べ方です。おいしさだけでなく機能性もバッチリ。

でも相性が良いのはご飯だけでなく、まぐろやささみなど、動物性の食品にかけてもおいしく食べることができます。

たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も含んでいますので、栄養面でも良い食べ合わせです。

サラダや和え物など意外に幅広く使える食材ですので、注目してみてください。