みず菜の栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」の主な改訂点の一つに、「できるだけみんなの知っている名前で掲載しよう」という変更がありました。

それまで「きょうな」と明記されていたみず菜は、「みずな」として扱われるようになったのです。

京野菜であるみず菜は、最近サラダのように生食することも多くなりすっかり京都以外の土地でも定着しました。

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シャキシャキした食感が数種類葉物野菜をあわせた中でも存在感を発揮します。どんどん活用して、たくさん食べられるようになりたいですね。

みず菜の種類

本場の京都では、一株が4キログラムにもなる大株で出荷されますが、最近ではほぼ数百グラムの手に取りやすい単位で流通しています。

本来の旬は冬ですが、水耕栽培のものも多くなり、周年出回るようになりました。

一般的に食べられているものの他に、茎が赤紫色の赤軸みず菜という種類もあります。

みず菜の栄養

一見すると淡泊な見た目ではありますが、葉物野菜から摂取が期待できる栄養素はきちんと含んでいます。

β－カロテンも含有しており、緑黄色野菜に分類できます。

ビタミン類はそのほかにも、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群、ビタミンCと種類も多く含有していますし、カリウム、カルシウム、鉄といった摂っておきたいミネラル類も持っています。

※すべて　みずな　葉　生　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

みず菜の健康効果

一度にたくさんの量が食べられる点を考えると、不足しがちな栄養素の補給に適した野菜だと言えるでしょう。

たとえば葉酸。その名の通り葉物野菜からの摂取が期待できる水溶性ビタミンの一つ。みず菜にも、もちろん含有されています。

葉酸は赤血球の形成を助ける栄養素であるため貧血を予防します。

またたんぱく質や核酸を合成するために働く酵素の補酵素となるため、健全な発育に必要な栄養素です。

葉酸は動脈硬化の予防にも効果が期待できます。葉酸が助けている働きに、アミノ酸の一種であるホモシステインをメチオニンやシステインに変換する作用は、葉酸の不足によってうまく働かないと血栓を形成しやすくなると考えられます。

葉酸の働きによってこの変換がうまく行くことで血流の維持ができ動脈硬化やさらには認知症のような疾患への発展を食い止めることができるのです。

葉酸のもつ貧血の予防という点では、鉄分や鉄分の体内利用時に助けとなる銅も含んでいることから、やはり効果が期待できます。

鉄の吸収率はあまり高くなく、植物性食品に含まれている鉄であればなおさらですが、植物性食品に含まれる鉄の吸収に助けとなるビタミンCもまた、みず菜は併せ持っているという、優秀さです。

カルシウムもきちんと摂りたい栄養素です。みず菜にはカルシウムも豊富。骨の健康維持に欠かせないわけですが、同じく骨形成に大切なビタミンKも持っています。

貧血や骨粗鬆症に対する予防効果と合わせて、豊富なカリウムや食物繊維によって、高血圧や脂質異常症といった生活習慣病予防にも効果が期待できる栄養素をバランスよく含んでいます。

みず菜の選び方

軸から葉先まで楽しむことのできる野菜ですので、葉先までまっすぐピンとしているかどうかを見て選びましょう。葉の色がしっかりとした緑色であればβ－カロテンもしっかり補給することができます。

葉物野菜ですので、保存の際はしなびてこないように注意します。

風にあたらないように、また乾燥しないように、水で濡らした新聞紙でふんわりとくるみ、その上からビニール袋をかぶせ、冷蔵庫の野菜室で保存すると良いでしょう。

みず菜の食べ方

アクが少ないので生食もできます。ビタミンB群やビタミンCは水溶性ビタミンなので損失を抑えるのであれば生食も良いでしょう。

たくさん量を食べたいのであればたっぷりと鍋に入れて食べるのもオススメ。鍋の汁まで楽しめば、流出した栄養素も摂取することができます。

味わいはクセがありませんから、あわせる食材は選びません。いろいろなお鍋の具材とも好相性です。

みず菜 まとめ

管理栄養士chika-sita

みず菜はサラダでもなかなか主役の食材にはなりませんが、栄養面ではかなり優秀な野菜であることがおわかりいただけたと思います。

私はみず菜というと小さい株の単位で上品に売られているイメージが強かったので、京都から送られてきた大株のみず菜を見たとき、同じものだと気が付くのに少し時間がかかってしまいました。

でもこんなにたくさんのみず菜をお鍋でさっと火を通し、薄切りにお肉で巻いてほおばったらおいしいだろうなぁと夢見心地になったものです。

いろいろなアレンジがききますので、たっぷり召し上がって栄養補給にお役立てください。