かぼちゃの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

かぼちゃは「冬至に食べると風邪をひかない」と言われているのに、旬を迎えるのは実は夏という不思議な野菜です。

ハロウィンの影響で秋口にかぼちゃを使ったお菓子などが盛大に出回るため、かぼちゃの旬を秋だと思っておられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

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「野菜から栄養を摂りたい」と考えておられる方に、私はかぼちゃを筆頭でオススメしています。今日はその理由をご紹介したいと思います。

 かぼちゃの種類

かぼちゃには、西洋かぼちゃ・東洋かぼちゃ・ペポかぼちゃがあります。出回っているものの主流は、甘みが強くてホクホクしているのが特徴の西洋かぼちゃです。

日本かぼちゃの特徴は、ねっとりとした味わいがあること。出回りはわずかですが、皮がごつごつと堅いものや京野菜など昔から食べられているものがあります。

ペポかぼちゃには「そうめんかぼちゃ」などとも呼ばれる、ゆでると果肉が糸状にほぐれるものなど特徴的なものがあります。実はズッキーニもペポかぼちゃの仲間です。

かぼちゃの栄養

かぼちゃには健康にうれしい栄養素が豊富です。なんといっても緑黄色野菜の代表格に挙げられるだけあり、ビタミンの多さが魅力です。

なかでも優秀なのは、体内でビタミンAとして働くβ－カロテンの含有量と、ビタミンEの含有量です。

色の濃い野菜ということで、色素成分としてゼアキサンチンやルテインも含有しています。

ビタミン類の摂取を意識するのであれば、食べ慣れている西洋かぼちゃの方が、おおむね栄養価は高いと言えるでしょう。

※すべて　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

かぼちゃの健康効果

かぼちゃに含まれているβ－カロテンとビタミンEはどちらも抗酸化作用の強いビタミンです。

ビタミンAとして働くβ－カロテンは皮膚や粘膜の強化に働いてくれるので、感染症が流行る冬の時期、ウイルスを寄せつけない身体づくりに大切な栄養素です。

「冬至に食べると風邪をひかない」と言われる理由の一つでしょう。乾燥の気になる冬場には皮膚や粘膜の強化はうれしい効果ですね。

加えてビタミンEは血行を促してくれるので、やはり冷えが気になる冬場に摂りたい栄養素。

冷房で案外冷えがちな夏場にもうれしい効果です。そのようなβ－カロテン、ビタミンEのいずれもが豊富なのです。

さらにかぼちゃは色素成分のゼアキサンチンを含んでいます。きれいな黄色はこのゼアキサンチンや、同じく機能性成分であるルテインによるものです。

ゼアキサンチンには抗酸化力があります。これによってがんの発症を抑制する働きや、血中コレステロールの酸化を防ぐ働きが期待できます。

血中コレステロールの酸化防止は、動脈硬化の予防・改善につながるうれしい効果です。

ルテインにも抗酸化力があり、またβ－カロテンやビタミンEといった抗酸化栄養素を含むことから、かぼちゃはアンチエイジング効果の高い野菜だといえるでしょう。

かぼちゃの選び方

手に持ったときにずっしりと重みのあるものが良いとされています。へたの切り口がコルクのように枯れていると完熟しているとわかります。

貯蔵性の高い野菜ですので、旬の夏に収穫をしたものが、長い期間出回っています。おかげでハロウィンの時にも、冬至でもかぼちゃをいただくことができます。

国産品ばかりでなく輸入品も多く出回っています。かぼちゃは糖質の多い野菜ですので、少し時間が経ってくるとでんぷんが糖に分解されて甘さが出てきます。

輸入品はちょうどその輸送期間中にうまい具合に糖への分解が進んで、よい塩梅になっているものもあります。生産地ばかりではなく、かぼちゃそのものの状態を見て選ぶと良いでしょう。

もしカットしてあるものを購入するのであれば、果肉の色が濃くて種まわりのわた部分が乾いていないようなものを選ぶと良いでしょう。

かぼちゃの食べ方

かぼちゃは野菜のなかでは糖質が多いので、エネルギーが高い方といえます。

それでもお菓子や動物性食品に比べたら、エネルギーを気にして食べることを控えるような高さではありません。

甘さがしっかりとある味わいなので、砂糖や甘味料を必要としない分、かえって低エネルギーに調理ができることもあります。

またその肉質や豊富な甘さから、煮物のような和食だけでなく、洋風にも、お菓子にもアレンジの幅が広いのも魅力の一つだと言えるでしょう。

豊富に含まれているβ－カロテンやビタミンEは脂溶性ですので、油脂との相性で吸収率が高まります。

乳製品との味の相性も良いので、少量のバターでコクを出すのもおいしく召し上がれますし、マヨネーズでサラダにするのも良いでしょう。

また、スライスしたかぼちゃをグリルやソテーで食べるのもオススメ。表面は香ばしく、中はホクホクの食感で仕上がります。

油は薄くひくくらいでOK。「甘く煮つけたかぼちゃは苦手」とおっしゃる方にも食べやすいでしょう。

かぼちゃ まとめ

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夏にたくさん獲れるかぼちゃを貯蔵して、風邪の季節にまで食べていた昔の人の知恵は素晴らしいですね。

かぼちゃというと、堅いので調理しにくく敬遠してしまう方もいらっしゃると思いますが、味には人気がありますので幅広い年代の方へのお料理に使うことができます。

すでにカットしてある冷凍品も入手が簡単になってきました。加熱がめんどうな方には最近生食できるかぼちゃも出回りはじめました。

代表的な品種に「コリンキー」というものがあります。かぼちゃのイメージをくつがえす、ウリ科独特のみずみずしい食感で、食べやすくサラダなどのアクセントにもぴったりです。

美容にも健康にもオススメのかぼちゃ。旬にとらわれることなく通年でお楽しみください。