豆乳の栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

健康を意識して豆乳を取り入れているという方も多いのではないでしょうか。

私はよく、「牛乳より豆乳の方が良いのですか？」という質問を受けることがあります。

豆乳も牛乳も優れた食品ですので、ご質問をくださる方が何を求めて食品を選択するのかによって「良いかどうか」の基準は変わります。

ただし豆乳については、「良さそう」ということはわかっていても、具体的にどのような点で優れているのかをご存じなく、イメージだけで牛乳を豆乳に置き換えているという場合もあるのかもしれません。

管理栄養士chika-ue

豆乳のメリットを知ったうえで、状況にあわせて活用できるようになりましょう。

豆乳の種類

豆乳は大豆をすりつぶして熱し、たんぱく質などの成分を抽出した乳状の液体です。

大豆に含まれている成分のうち、熱で溶出する成分を豊富に含んでいます。

そのままの状態ですと豆臭さが感じられて敬遠されがちなので、脱臭あるいは着香のような加工を加えたり、果汁などと併せたりしたものなどが多く展開されています。

豆乳では「無調整豆乳」と「調整豆乳」があり、果汁などを加えたものは「豆乳飲料」として販売されています。

無調整豆乳とは、大豆と水のみから作られたもので、大豆固形分が8％以上含まれているものを指します。

調整豆乳とは、砂糖や食塩などが加えられているもので、大豆固形分は6％以上含まれていること、と決められています。

豆乳の栄養

植物性食品でありながら、優秀なたんぱく質の供給源である大豆の良質なたんぱく質はしっかり抽出されています。

また脂質量は多くありませんが必須脂肪酸であるリノール酸やα－リノレン酸を含んでいます。

大豆は豆類でありながらでんぷんをほとんど含んでおらず、オリゴ糖類を多く含有しています。

イソフラボンやコリンといった機能性成分も大豆同様に持ち合わせており、ビタミン類やミネラル類も数多く摂取することができます。

※すべて100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

豆乳の健康効果

たんぱく質の必須アミノ酸バランスが良いのは植物性食品よりも動物性食品で、昔の栄養供給がままならなかった時代には「動物性たんぱく質比率」が重視されていました。

しかし昨今は動物性たんぱく質比率の上昇に伴い、脂肪酸バランスの乱れが生じ、良質なたんぱく質をどの食品から摂取するかという観点も大切になってきました。

植物性食品でありながらたんぱく質中の必須アミノ酸バランスが良い大豆や大豆製品は、このような状況下で大変便利な食材です。

なおかつ脂肪酸についても必須脂肪酸を含み、血栓予防の働きが期待できるｎ－3系多価不飽和脂肪酸も含有している点で、現代の食事バランス調整に理想的な働きをしてくれます。

糖質はエネルギーの心配があまりないラフィノースやスタキオースといったオリゴ糖類も含んでいるため、腸内で善玉菌のエサになるなどの働きによって腸内環境を整えてくれます。

機能性成分であるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするポリフェノールの一種です。

特に更年期を迎える女性にとっては、不足しがちなエストロゲンの役割を補ってくれる働きが期待されます。

コリンはレシチンの材料になります。

レシチンは血管壁へのコレステロール沈着を防いだり、肝臓に脂肪がたまらないようにしたりする働きをしますので、コリンの摂取が血中コレステロール値の正常化に役立つと考えられます。

また血管拡張作用を持つアセチルコリンの材料にもなりますので、高血圧の予防にも一役買っています。

しばしば比較されることの多い牛乳との関連では、カルシウムの含有量は牛乳に劣るものの、何といっても良質な植物性たんぱく質の供給と脂肪酸組成のバランスの良さが「使える」存在だと言えるでしょう。

また牛乳アレルギーのある人の代替食品としての価値も充分あると思います。

豆乳の選び方

そのまま飲む用途で選ぶと、無調整豆乳は少し飲みにくいということもあると思われます。

いわゆるカフェチェーンなどで牛乳と置き換えたり、「ソイ〇〇」というメニュー名になっていたりするものは、調整豆乳であることが一般的です。

味付けは各社異なりますので、好みが分かれるところではないかと思います。

豆乳は使用用途が幅広く、鍋物やスープ、シチューのような料理を作ることもできます。

そういった場合にはご自身で調味をされると思いますので、無調整豆乳を使用した方が良いでしょう。

飲みやすさを重視するのであれば調整豆乳、低エネルギーに抑えたい方は無調整豆乳を選ぶようにすると良いのではないでしょうか。

いずれのものも冷蔵庫で保存するようにします。冷凍保存には適していません。

豆乳の食べ方

加熱・非加熱ともに用途が広く、飲み物にも活用できますから、豆乳を取り入れてみようと思ったら、比較的簡単に実行に移せるのではないかと思います。

牛乳と置き換えてみるのも良し、スムージーのようなものを作ってみても良いでしょう。

お料理にも使いやすく、淡泊な味わいは魚介類などを入れた鍋物にすると濃厚さが出ておいしく仕上がります。

ビタミン類も豊富なので、合わせる食材の栄養素を吸収したり、代謝したりする際にもバランスを整えてくれるでしょう。

豆乳 まとめ

管理栄養士chika-sita

豆乳は手軽にトライできる健康食品ですが、アタックを誤ると早期に挫折する場合があります。

意外にクセのある味わいなので、大豆臭さが苦手であることがあらかじめわかっている場合には、その点を感じにくい方法でトライしてみると長続きするでしょう。

もしこれまでに挫折した経験のある方でも、方法を変えてみるだけでおいしく取り入れることは可能ですので、諦めずに再度アタックしてみてください。