ししゃも（柳葉魚）の栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

魚を上手に食べるのが難しいと思われる方にとっても、骨ごとバリバリと食べられるししゃもは食べやすい魚です。

これは食べやすいだけでなくて栄養的にもうれしい特徴。

管理栄養士chika-ue

さらに白身魚でありながら脂ののったおいしさを味わうこともできます。

ししゃもの種類

かつてししゃもは干物が主流でした。本来は北海道でしか獲れない魚だったからです。

現在流通しているものの多くはノルウェーから輸入されている「からふとししゃも（カンペリ）」というもの。

ししゃもが獲れなくなってきて代用品のようにとらえる考え方がある一方で、からふとししゃもの方が、脂がのっていておいしいという意見もあります。

漁獲高の少なくなったししゃもは高級魚になってしまいましたが、からふとししゃもは比較的お手頃に食べられる点もうれしいですね。

干物で食べるのも、もちろんおいしいのですが、鮮魚で食べてもおいしい魚です。ししゃもはサケやマスの近縁の魚なので、白身魚にしては脂も豊富。

さらに抱卵したメスは「子持ちししゃも」でおいしいとされますが、魚卵についてはコレステロールに注意をしながら楽しむ必要があります。

ししゃもの栄養

身に脂がのっているため、EPAやDHAの摂取が期待できます。

また骨ごと食べられるため、カルシウムも豊富。さらに骨の強化に欠かせないマグネシウムも含んでいます。

ビタミン類ではビタミンAが豊富。ビタミンB群も幅広く含有されています。

※値はすべて100グラムあたり。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ししゃもの健康効果

たんぱく質を供給してくれるものの中でも、カルシウムもきちんと摂取できるような食品群を、たんぱく質中心の食品と別の食品群で扱うことがあります。

主に牛乳や小魚が該当しますが、ししゃもはまさにカルシウムの供給源としても優れている食品です。

理由は骨ごと食べられるからという点が大きいのですが、さらに優れているのが、カルシウムを別群に分ける理由である「骨の健康維持」という観点でもバランスが良いというところ。

骨の維持のためには当然カルシウムだけでなくいくつもの栄養素が関係していますが、そのうちの一つであるマグネシウムも含んでいます。

さらに骨の成分でありながら過剰にあるとカルシウムの吸収を阻害してしまうリンに関しても、適度なバランスで含まれています。

リンは大切な栄養素ですが、比較的しっかり摂れている栄養素で、加工食品などに偏りがちな食生活だと食品添加物などからリンが過剰摂取気味になりやすい傾向にありますので、注意が必要なのです。

たんぱく質だけでなく、脂質も適度に含有しています。これはおいしさとともに、魚油からの摂取を期待しているEPAやDHAの摂取につながります。

ともにｎ－3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸で、現代の日本人にとっては意識して摂取したい脂肪酸になります。

血栓ができるのを予防してくれたり、血栓を溶解させてくれたり、血管を拡張してくれたりする働きは、動脈硬化の予防につながることで知られているからです。

さらに血中脂質のバランスが崩れがちな方にあっては、血中中性脂肪を減らしてくれる、または血中コレステロール値の低下作用といった働きも見逃せません。

一般に魚油が豊富な魚というと青背の魚を挙げることが多く、脂ののった口あたりは食べごたえもあっておいしいもの。

しかしそれはそのまま、エネルギー摂取量にも反映されます。反対に白身魚は淡泊な味わいでたんぱく質の摂取には適しているものの、魚油の摂取が期待できない場合が多いのですが、ししゃもは白身魚でありながら適度に魚油を含有しています。

ししゃもで気をつけたいのが、「子持ちししゃも」。魚卵部分もおいしく、身にも栄養がのっているので珍重されますが、魚卵は全般的にコレステロールの含有量が多くなってしまいますので、血中脂質バランスを気にするのであれば避ける方が無難でしょう。

とは言っても、絶対に食べてはいけないということではありません。コレステロールは食事からの摂取だけでなく体内でも合成されるものです。

食事からの影響がすべてではありませんから、あくまでもたまに、わずかな量を楽しむ程度の摂取であれば、問題ないでしょう。

ししゃもの選び方

身にハリがあって、太っているものがおいしいとされています。傷や変色があるものは鮮度劣化が考えられるので、避けましょう。

生のものは傷みやすくすぐやわらかくなります。できるだけかたいものを選びましょう。

保存はペーパータオルに包んだ上からラップをして、チルド室で行います。

もしくは急速凍結してしまえば鮮度劣化を抑えることができます。

ししゃもの食べ方

ししゃもは皮がやわらかいので、グリルや魚焼き器で調理するのが難しいとされる魚です。

フライパンにクッキングシートを敷くか、フッ素加工のフライパンに油をひかずに並べるかして加熱します。

カルシウムが豊富な点を活かしたい場合には、マリネのように酢を使って調理をすると吸収が良くなります。

ししゃも まとめ

管理栄養士chika-sita

小さい身体ながら意外と高級魚である、ししゃも。でも仲間であるからふとししゃもも含めれば、食卓に取り入れるのは比較的簡単です。

最近ではコンビニエンスストアのチルド惣菜でもししゃもを見かけるようになりました。

食生活にお魚が足りていないような場合でも、手軽に取り入れられますね。