キャベツの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

キャベツは口にする機会の多い葉物野菜の筆頭ではないでしょうか。

キャベツを主役にした料理もありますし、揚げ物と共にこんもりと千切りにしたキャベツが盛られてくることもあります。

揚げ物と一緒に出てくるキャベツは、決して添え物でもお飾りでもありません。

管理栄養士chika-ue

食べないなんてもったいない！　と思うような、健康効果も有しています。

キャベツの種類

キャベツは春キャベツ・夏秋キャベツ・冬キャベツと年間を通じて出回ります。

春キャベツは葉がやわらかく、巻きがふんわりとしていて、生食にもぴったり。

夏秋キャベツは高冷地で生産されているおかげで食べることがかないます。

冬キャベツは巻きがかたく、扁平な形をしています。ゆでるなどの加熱操作をすると甘みが増します。

キャベツには出回り期以外にも小さい姿の芽キャベツや、紫キャベツなどの種類があります。

もとをたどるとケールが原種だとされていて、ブロッコリーやカリフラワーもケールから変異していった仲間です。

キャベツの栄養

色素は濃くないので淡色野菜に分類されますが、ビタミンCが豊富で抗酸化作用が期待できます。

キャベツから見つかったとされるビタミン様物質であるビタミンU（別名キャベジン）を含んでいることも特徴の一つ。

アブラナ科野菜が持っているイソチオシアネートも含有しています。

※すべて　キャベツ　結球葉　生　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

キャベツの健康効果

キャベツは淡色野菜から摂取したい食物繊維やビタミンCをきちんと含み、一度に食べる量もそれなりにまとまった量になることから、優秀な供給源となります。

食物繊維は便秘改善や肥満防止にはきちんと摂っておきたい栄養素です。

もちろんコレステロール対策としても、余分なコレステロールの吸収を妨げる効果は見逃せません。

食物繊維は水溶性・不溶性とあり、それぞれが別の働きをすることで余分なコレステロールを吸着し、体外に排泄してくれるのです。

キャベツから発見されたビタミンUは別名キャベジンと言って、胃腸薬の名前にも使われることからわかる通り、胃に優しい成分です。

ビタミンUは胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にします。それにより胃潰瘍や十二指腸潰瘍を治りやすくします。

またたんぱく質の合成を促進する働きもありますから、胃腸粘膜の修復に必要なたんぱく質の合成も促進して、ますます修復しやすい環境を作り出すことができます。

キャベツはアブラナ科の植物であるため、アブラナ科植物が含有しているイソチオシアネートを含んでいます。

イソチオシアネートはがんとの関連が深い成分。発がん物質を解毒して排出する酵素の働きを助ける作用があります。

また免疫力を高めることでがんの発生を抑えることにもつながります。

キャベツはこのイソチオシアネートの含有により、がん予防に有効な成分を含む食品の筆頭に挙げられる食品の一つです。

免疫力を向上させる働きとしては、ビタミンCが含まれている点も挙げられます。

ビタミンCの助けを借りてコラーゲンの生成が行われると、体内の細胞組織が強靭となり、細菌やウイルスを体外に入れにくくなります。

ビタミンCの力を借りてコラーゲンを生成し、皮膚・骨・血管といった組織を健康に保ちましょう。

キャベツの選び方

巻きの外側の葉の緑色が濃く、芯の切り口が新しいものが良いでしょう。持ってみて重量を感じられるものを選びましょう。

カットしたものを買い求める際には、芯の切り口が黒ずんでいないか、芯の高さが高くないかを確認して選ぶようにします。

下から見ると、巻きのバランスを見ることができます。巻きがきれいに同じような角度で巻いているものはストレスがかからない状況で育ったと考えられます。

やはり野菜もストレスなく育ったものの方が、味が良いと言えるでしょう。

保存する場合には、芯をくり抜いて、そこに濡れたキッチンペーパーを差し込んで、ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れます。

カットしたものはできるだけ早く食べきりましょう。

キャベツの食べ方

料理のジャンルで行けば、さまざまなものに利用することが可能な野菜です。

カットしたものだとすぐに使い切らなくてはいけませんので、ホールで買ってきて、アレンジを加えながら楽しんでいただきたいものです。

栄養面を考えると、ビタミンCもビタミンUも水に溶けやすく加熱に弱いことから、生食すると効率よく摂取することができます。

キャベツを千切りにすると、しゃきっとした食感に仕上げるために水にさらすことがありますが、あまり長時間さらしているとせっかくのビタミンCやビタミンUが流出してしまいますので、気をつけましょう。

キャベツ まとめ

管理栄養士chika-sita

キャベツは栄養効果が高いにも関わらず、食べやすい野菜です。「良薬口に苦し」があてはまりません。

おかげでお子さんでも食べやすく重要な野菜摂取源となります。

イソチオシアネートによる発がん防止、ビタミンCによる抗老化、ビタミンUによる胃腸へのいたわり、などと幅広い世代の悩みに応えてくれます。

年間を通じてほぼ入手することも可能ですから、まめに摂取していきましょう。