にんにくの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

にんにくは、スタミナ野菜の代表格とも言える野菜ですよね。特有の香りは食欲を増進させてくれます。

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どのような成分が、どのような効果をもたらしてくれるのか、にんにくのパワーを紐解いてみたいと思います。

にんにくの種類

白さが際立ち、一片の大きさもしっかりとしているのは国産にんにくの特徴。加熱するとホクホクとした食感を楽しむことができます。

中国産のものも出回りがあり、国産品よりはやや小ぶり。

「ジャンボ」「プチ」という形容がつく種類もあって、ジャンボにんにくは別名無臭にんにくとして知られています。

紫にんにくや黒にんにくといった、色のついた品種もあります。いずれも香りはマイルド。

にんにくは、茎の部分をにんにくの芽として利用することもありますよね。芽につぼみがついたものは「花にんにく」、若い葉を食用とする「葉にんにく」といった利用法もあります。

にんにくの栄養

たんぱく質代謝に必要なビタミンB6、炭水化物代謝に欠かせないビタミンB1を含みます。

香りを引き出してほかの具材とあわせて食されることの多いにんにくですが、栄養面では幅広い相手と好相性です。

またにんにく自身も、野菜にしては珍しくたんぱく質を含んでいます。

特徴である臭いはアリシンによるもの。アリシン自体の効果だけでなく、ビタミンB1の吸収率を高める効果もあるので、栄養面ではかなり合理的な野菜だと言えるでしょう。

※すべて　100グラムあたりの値。
※茎にんにくは、にんにくの芽のことです。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

にんにくの健康効果

にんにくはネギ属の仲間なので、ネギ属が含む硫化アリルという成分を含んでいます。にんにくに含まれている硫化アリルはアリインと言います。

にんにく特有の匂いを生じるアリシンは、にんにくに含まれるアリインという物質が酵素によって加水分解されて生成されます。これが特有の香りをもたらすのです。

アリシンは強い抗菌・抗カビ作用を持っていて、風邪の予防にも効果を発揮します。また排泄されやすいビタミンB1と結合することで体内にビタミンB1をとどめてくれる働きもします。

また、ビタミンB1の吸収を高める働きもします。

慢性的な疲労が起こらないようにするためには、エネルギー代謝を潤滑に行うことは大切です。

炭水化物をエネルギーへと変える際に必要となるビタミンB1は、潤滑なエネルギー供給に大切な栄養素なのです。

加えてこのアリシンの働きによってさらに疲労回復につながります。

にんにくが、スタミナ野菜と言われるゆえんですね。にんにくそのものが、ビタミンB1をしっかり含んでいるという点が、さらに優秀です。

古代エジプトのピラミッド建設時には給料をにんにくで支給したとも言われており、壁画にはにんにくを食べている姿も描かれているそうです。

にんにくがスタミナ野菜として知られていたのは、ずっと昔からなのですね。

アリシンには血栓を防ぐ作用があることもわかってきました。動物実験レベルではありますが、コレステロール値の上昇抑制効果も期待され、今後ますます生活習慣病予防への働きが期待されます。

にんにくの選び方

粒が大きくて丸く、固くしまっているものが良品です。完全に乾燥しているものを選びましょう。

乾燥しすぎの場合は軽くなってしまうので、中がちゃんと詰まっているような適度な重量感も確認しましょう。

保存には風通しの良い場所を選ぶか、皮がついたままの粒をバラバラに離してラップをし、冷蔵庫で保存します。

にんにくの食べ方

みじん切りにしたりすりおろしたりすれば、それだけで味わいアップにつながる良い働きをしてくれますが、しょうゆ漬けにして調味料のように使うこともできます。

みじん切りはじっくり炒めるとうま味が引き出されます。焦げないように低温から炒めると良いでしょう。

切ったりすりおろしたりすると、にんにくの細胞組織が壊れるので、アリインをアリシンに変える酵素の働きが活発になります。

また皮ごとホイルで包んで蒸せば、ほくほくとした食感の全然違う魅力を味わうこともできます。

ビタミンB1があることから、ガーリックライスのような炭水化物との相性も良く、またビタミンB6があることから肉類のようなたんぱく質食材との相性も抜群。主役になる機会は多くありませんが、活躍の幅は広い野菜です。

にんにく まとめ

管理栄養士chika-sita

強壮効果のある野菜なので、食べ過ぎにも注意が必要です。でも薬味や調味料的な使用方法であれば、食べ過ぎるほどの摂取量になる心配は、さほどありませんね。

にんにくの香りの効果を、健康面でも活かし食欲も増進させて健やかな日々の食生活に上手に活用しましょう。