なすの栄養 カロリーと健康効果＆上手な選び方と調理方法 食べ方

なすを使ったことわざってありますよね。「一富士二鷹三茄子」や「秋茄子は嫁に食わすな」など。

それだけ昔から人々になじみのある野菜だったということでしょうか。日本には奈良時代に中国から伝わったとされています。

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実もの野菜ですので旬は夏、それから「秋茄子は…」のことわざにもある通り、秋にも旬があるわけですが、今では通年入手できる使い勝手の良い野菜の一つです。

なすの種類

なすは形・大きさ・色と、各地で特徴のあるものが食べられてきたので、思いの外種類が豊富です。

現在一般的によく食べられるなすは「中長なす」で、関東ではやや短めのもの、関西ではやや長めのものが収穫されています。

中長なすの種類のなかで水がしたたるほど水分豊富な「水なす」は、高級品種で知られています。

「大長なす」「長なす」と、長いものもあって、大長なすだと40～45センチメートルにもなります。九州の特産です。

長なすでも25センチメートルほどあって、こちらは東北と関西以西でよく作られています。

小さい方では「小なす」があって、丸形や卵型など地方品種でさらに種類がみられます。

ころんとしたかわいい風貌で、種が少なく皮がやわらかいので、皮ごと漬物にされる利用も多くみられます。

「米なす」はアメリカのなすを品種改良したもので、大きいのが特徴。田楽などで大きさを活かした調理をして楽しまれています。

皮の色は多くの品種で紫色ですが、白いものや赤紫色の地に白い縞模様が入ったものなどもあります。

なすの栄養

なすは水分の多い野菜で、漢方の世界では「身体を冷やす」役割が知られていて、暑い季節にぴったり。

皮の色素はナスニンというポリフェノールです。また切ると黒くなるのはクロロゲン酸を含んでいるからという、同じくポリフェノール摂取の期待できる野菜です。

栄養素ではカリウム、葉酸、ビタミンK、食物繊維などが摂取できます。

※すべて　なす　果実　生　100グラムあたりの値。
参照：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

なすの健康効果

ナスニンはアントシアニン系の色素で、抗酸化作用があります。高い発がん抑制効果で、ナスの健康効果の評価を高めてくれています。

またコレステロール値を下げる働きを報告する研究結果も出ています。

皮の色素で、油脂類と一緒に摂取するのが効率的。水溶性であるため、水にさらし過ぎない方が摂取に適しています。

アクの成分であるクロロゲン酸もポリフェノールの一種で、抗酸化作用により発がん抑制効果が期待できる成分です。

活性酸素によってがん細胞ができてしまうことや、過酸化脂質の生成によって動脈硬化が進行していくことは、多くの生活習慣病の発生に関与する避けたい事態です。

なすに含まれるナスニン、クロロゲン酸といった機能性成分を上手に活用したいですね。

水分が多く、カリウムも含む夏野菜であるなす。

「秋茄子は嫁に食わせるな」とは、おいしいから食べさすなというイジワルな意味ではなく、血行促進や利尿作用によって流産を心配したのではないか、という解釈もあるそうです。

またなすには、身体を冷やす作用もあるとされています。

夏野菜のなすは水分もしっかり含んでおり、ほてりを鎮めてくれます。

夏の暑さに立ち向かうという点では、コリンも活躍してくれます。

コリンという成分には胃液の分泌を促す働きがありますから、食欲不振になりがちな夏にはピッタリ。

肝機能を高める効果も期待できます。

コリンは体内で、リン脂質であるレシチンの材料ともなります。

レシチンは血管壁へのコレステロール沈着を妨げてくれますから、動脈硬化の予防にも有効です。

なすの選び方

皮に光沢があってよく張っているものが良いでしょう。表皮の色はムラのないものを選びます。

ガクの下に白い部分が見えるのはよく日にあたって育った証拠です。

ヘタも鮮度を見るには適した部分です。トゲがとがっていたり、切り口が新しかったりすると鮮度が良いと見分けられます。

なすの原産地は暑い地方ですので、低温保存が苦手。冷蔵庫に入れておくと低温障害をおこします。常温保存が良いでしょう。

また乾燥には気をつけて保存しましょう。

なすの食べ方

なすを切って水にさらすと変色を防ぐことができますが、ナスニンやクロロゲン酸が流出してしまうので、その後の調理で色合いをさほど気にしない場合には、この処理はごく短時間で済ます程度で良いでしょう。

油の吸収率が高く、相性が良いとされます。揚げ物や炒め物にも活躍しますが、エネルギー量には注意が必要です。

漬物や田楽、蒸しなすといった楽しみ方もできますので、油調理以外にも活用してみてください。

なす まとめ

管理栄養士chika-sita

和洋中いずれの料理でも大活躍で、あわせる食材や調理法を選びません。

水分が多いので火を通すとボリュームが抑えられ、しっかりと重量を摂取することもできます。

カリウムや食物繊維の摂取ばかりでなく、機能性成分の摂取にも役立ちますので、活用していきましょう。